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防疫生活腰圍暴走!叫外送喝手搖飲 一月至少胖一公斤

優活健康資訊網/優活健康網新聞部 2021.07.09 09:00

宅在家活動量減少,加上防疫期間情緒性進食造成熱量超標,都成為隱性健康問題。

(優活健康網新聞部/綜合報導)隨著防疫啟動的新生活型態,除了WFH之外,減少出門也讓許多人的運動計畫停擺。由於活動量減少加上飲食習慣改變,許多人驚覺才短短一個月,肚子肉就肥了一圈。

美國防疫一年 近5成變胖 最多高達20公斤
宅在家對體重影響有多大?來看看美國的網路討論區,話題最熱烈的不外乎是「太可怕了,每小時都在吃東西!」「根本就是零食模式。」美國心理學會 (APA) 最新的《Stress in America》(美國壓力)報告顯示:有高達四成二受訪者表示,在疫情發生的過去一年內體重超出預期,1/10的人甚至達50磅(約22公斤)。

因為疫情在家活動量變少、久坐與作息紊亂,加上外送餐點的便利性,這些都無形造成體重上升。對疫情焦慮導致的情緒性進食(Emotional Eating)也是讓熱量居高不下的原因。少吃多動是維持體重的基本原則。人體有基礎代謝率(BMR),也就是生理機能基本呼吸、睡覺、內臟機能運作會消耗的熱量,而每天也有實際消耗的總熱量(TDEE),究竟防疫在家時熱量囤積了多少?先看一下基礎代謝率的公式:

◆男性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5
◆女性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) -161

每天消耗的總熱量,是依照基礎代謝率再去乘以1~2的數值。現行的參考計算方式為:假設每天活動量是久坐不動、一週有維持輕量運動1~3天,就是乘以1.2~1.4;若有部分活動工作、每週維持中至強度運動3~7天,即乘以1.6~1.8;若是勞力密集加上每週有訓練到兩次,就是乘以2。

每天吃幾片餅乾 一週多近2千大卡
假設一名40歲身高160公分、體重50公斤的女性,基礎代謝率大約為1300大卡,檢視活動程度為「坐著工作、幾乎沒有運動」來計算的話,一天總消耗熱量大約為1700大卡。別忘記一天攝取熱量可不只有1700大卡,一包洋芋片加上手搖飲,保守算一天多250大卡,一週下來為1750大卡。根據現行公式,只要7700大卡就會多一公斤,當身體累積的熱量超過所消耗的,當然就留在身上。思考一下,這段時間吃的都會到哪裡去?

除了熱量過剩,以往的飲食原則也可能因為頻繁地叫外送,造成蔬果等膳食纖維攝取量不足,這些長久累積的問題不僅是變胖,更多令人擔憂的是對健康的影響。


一包洋芋片加上手搖飲,保守算一天多250大卡,最明顯的就是腰線先變成了游泳圈。

防疫在未來將落實於日常,待生活回歸正軌,別忘了面對體重與身材還是要「校正回歸」。要維持良好生理機能運作,促進代謝與建置防護力是兩大重點。

薑黃素能被動促進代謝 兼具保健效果
國外醫學網站Greenmedinfo曾發表一項研究,每日一茶匙的薑黃等於運動三次60分鐘運動。在知名全球頂尖健康專家Jonny Bowden《地球上最健康的150種食材》書籍就提到,薑黃在印度醫學當中被譽為普世良藥。嘉義大學生科系陳政男教授表示,適時攝取薑黃或是穀胱甘肽產品,可以改善疫情期間因不良生活習慣導致的身體發炎,對初期失眠也有效益,對女性族群來說更有正面助益。

目前有以超音波水精萃技術、薑黃素含量最高的紅薑黃產品,為保存高活性成分,將純化後的薑黃素分解成好吸收的奈米分子,以專利卵磷脂包覆薑黃素分子不被胃酸破壞,讓薑黃素的活性能真正被人體吸收,是可以考量的選擇。

水溶性纖維素 讓腸胃維持好菌生態
另外在防護面上,腸道影響了人體70%的免疫力,維持腸胃道良好機能也是重要的關鍵。維持腸道好菌數量,膳食纖維是關鍵,但由於多數人蔬果攝取量普遍不足,更不用說在疫情期間造成的飲食偏差。久了不僅影響排便,甚至會造成慢性疲勞、氣色暗沈等,免疫力也跟著下降。

膳食纖維能促進腸胃蠕動,水溶性纖維更是腸道益生菌的營養來源,也能使糞便柔軟幫助排出體內廢物。若平時無法一次攝取這樣多種類的蔬果,透過營養品來補充蔬果中的酵素是不錯的方式。


腸道影響了人體70%的免疫力.膳食纖維是維持良好防護力的關鍵。

除了上述重點,陳政男教授也建議,每日選擇一餐以較為清淡飲食替代,以富含膳食纖維的營養補充品是很好的方式,膳食纖維帶來的飽足感,也能補足想要吃休閒零嘴的慾望。另一方面,防疫生活難免令人焦慮,有些人甚至影響睡眠品質。建議除了多吃膳食纖維外,像是全穀類、牛奶、蛋含有維生素B食物可以多補充,而鎂有助於緩和情緒,在燕麥、堅果、菠菜、南瓜、馬鈴薯、昆布都含有,也能多吃。

在後疫情時代來臨,與病毒共存、培養自身免疫力是健康關鍵,透過正確的飲食方針與營養輔助,相信是防禦疾病的長期重要防線。

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資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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