居家運動 / 釋放壓力睡前瑜伽！溫柔伸展解除身體一天的辛苦

跟著Katie老師一起睡前瑜珈吧！

晚上 10 點：我想今晚可以順利睡覺…..

凌晨 2 點：糟糕！又失眠了…..

睡覺有麻煩嗎？ 一覺到天亮似乎天方夜譚？發現自己無法徹底休息、不知道該如何放鬆、從未真正悠閒從容地享受睡眠嗎？無論從事什麼行業，固定的姿勢與慣性動作，久而久之都會讓身體越來越僵硬，干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅僅能幫助身體健康、讓心平靜，更直接影響著生活與事業，以及你的靈感與創造力！睡前，讓我們放慢思緒，瑜伽練習可以建立與內在自我的親密感，與增進聆聽身體的能力。把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份，充分感受愛與連接，讓自己跟自己在一起，將幫助你逐漸深沉入睡。

（1）嬰兒式

1. 從四足跪姿開始，感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面；雙腳大拇指靠近，吐氣時將屁股往腳跟坐，膝蓋打開與墊子同寬。
2. 深吸氣、上半身延伸，吐氣時往前趴在抱枕上。
3. 持續感覺深吸氣到後背，吐氣時將整個身體的重量交給地板。
4. 停留兩分鐘後，吸氣、慢慢帶回到四足跪姿，將雙手按在抱枕上，準備進入蛙式。

Katie老師的小叮嚀
嬰兒式以及接下來的蛙式也可不用抱枕，你可以依當天身體的狀況決定。雖然是放鬆的睡前瑜珈，還是希望大家在墊子上進行喔！

（2）蛙式

1. 吐氣，將左右膝蓋向外緩慢移動，彎曲呈90 度，膝蓋與腳踝在一條線，膝蓋與骨盆也在一條線。
2. 每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時，就先暫時停住，並保持呼吸。（check！在步驟 2 停留時如果覺得還可以加深，就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近。）
3. 可將雙手肘彎曲，放在抱枕上，或順著吐氣慢慢往前趴。（check！在步驟 3 停留時如果感覺膝蓋會痛，可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。）

（3）單腿排氣式

1. 從雙手環抱雙腿的排氣式出發，伸直右腿、雙手移往左腳；吐氣時，讓左大腿盡可能靠近腹部，同時保持下背部往地板貼。
2. 停留幾個呼吸，每次吸氣都感覺胸口充飽氣，腰背有自然的弧度；吐氣時腹部往內收，下背與地板幾乎沒有縫隙。
3. 接著進入排氣式扭轉。緩緩吐氣，同時將曲起的左腳慢慢放往右邊的抱枕上，將左手朝左邊打開，盡可能把左邊肩膀貼緊地板。
4. 頭轉向左，如果覺得肩頸部壓力過大，可以將頭擺正，如果想更加深腰背部的伸展，可將置放於抱枕上的左腿膝蓋提往胸口多一些。

◎步驟 1 ∼ 4 結束後，換右腿彎曲，重複 1 ∼ 4。

<轉換動作>
兩邊動作結束時，雙腿併攏、雙膝彎曲抱向自己胸口，前後滾一滾背，試試看將自己滾坐起來。如果覺得滾坐起來的難度較高，也可以從側邊推自己起身。起身後，把抱枕放在後面，背對著抱枕，準備進入束腳式。

(4)束腳式

1. 雙腳彎曲，膝蓋向兩邊打開，腳掌併腳掌。
2. 雙手扶著背後的抱枕下端，慢慢向後躺，如果躺下後發現屁股懸空，請將屁股調整回到地板。停留時吸氣到胸口，吐氣時感覺整個人放鬆、往地板沉。（Check!如果膝蓋離地面很遠，不用刻意將膝蓋下壓，可以拿兩個瑜伽磚或折疊的厚毛巾支撐在下方。）
3. 離開動作時，先把膝蓋合併回中間再伸直雙腿，側躺滾起身後，就可以直接入睡了。

POINT：停留 2 分鐘的時間裡，可以調整腳跟與身體的距離，不見得靠越近就一定會越痠，找找看當天最適合的位置。

※ 內容授權自《流動瑜伽的身心回正練習》，作者為Katie（何雨涵），境好出版。

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