防疫不出門　體重直直升　這三點保持苗條

【健康醫療網／記者蔡岳宏外電報導】台灣新冠肺炎疫情進入第三級警戒，天天關在家，很多人發現體重默默在上升中！根據國外研究，COVID-19大流行期，約22%成人體重增加，被稱為「疫情性增肥」（Pandemic Weight）。快來看看近乎隔離的狀態中，如何控制體重。

在家運動　擺脫久坐不動壞習慣　連心情都會好

線上運動課程

你可以在家中安全的運動，包含瑜珈、自身體重運動，或只是在家裡走來走去。你甚至可以嘗試線上運動課程，比實體健身課程便宜，甚至免費，選擇種類又多。

有研究顯示，線上APP等運動課程，有助克服各種不運動的障礙，例如「沒時間」、「沒器材」、「太無聊」。

你甚至可以考慮請個人線上教練，教練會提供個人化訓練規劃、營養計畫和建議，幫助健身目標。有篇系統性研究已證實上述線上教練的好處，並影響學員訓練的態度。

在家跳舞竟另有益處

跳舞也是不錯的在家運動，跟著影片的老師動一動，具有改善情緒的額外好處。一篇2020年研究 指出，久坐不動的女性每週跳3次舞，可以改善身體和心理健康的指標。

在家自己煮的人　比外食族更瘦

多蔬果、全穀類、優質蛋白質

沉迷於方便或舒適的食物雖然很誘人，但通常不是健康的選擇。

2018年研究指出，健康飲食富含水果、蔬菜、全穀物和優質蛋白質。遵循這種飲食習慣的人通常也避免額外糖份、精製穀物和高度加工食品的食物。

在家吃比較瘦

如果可能的話，人們盡可能自己煮，少靠外食。

2017年研究證實，每週在家吃5次的的人，比在家吃3次的人，少了28％的體重，減少攝取了24％的脂肪。

建立日常時間表 　保持常軌

你可以嘗試建立日常活動，以保持正常感，包括定期的時間起床，進餐，運動和睡眠。

你甚至可以做飲食計畫，並規劃做菜的時間。2017年研究提到，飲食計劃和健康飲食與肥胖率降低之間有關。

另外，建立規律的睡眠習慣，並獲得充足的睡眠。 證據指出，肥胖與睡眠不足之間存在關聯。

參考資料：

Quarantine weight gain: Causes and tips to manage and reverse it.

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