《運動懶人包》肥胖甩不掉？伏地挺身、深蹲中等強度運動，強化抵抗力

新冠肺炎COVID-19本土病例持續增加，全台三級防疫警戒，所有人群聚集的健身房、運動中心全都關門，民眾也應該儘量待在家，想要維持以往的運動習慣，成為一件困難的事。許多人担心每天居家看電視吃零食，體內熱量都消耗不掉，很有可能體重增加肥胖。究竟待在家能做什麼運動？台灣復健醫學會與台灣運動醫學學會合作，製作「新冠疫情下的運動指南‧懶人包」，推薦大家居家做中等強度運動，一樣擁有良好身體機能，強化抵抗力，對抗病毒威脅！

疫情下運動有3大好處：減少焦慮壓力、調控免疫系統、減少重症風險

在疫情下運動有3大好處，包括：減少焦慮壓力、調控免疫系統、減少重症風險。建議一週累積做到150至300分鐘中等強度有氧運動+至少 2 個時段肌力訓練。但是，並不是運動強度愈高愈好，若平常不習慣高強度運動，突然做超過90分鐘的高強度運動，反而會對免疫系統有害。

（陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖）

建議防疫在家進行中等強度的運動，可以調控免疫系統，減少感染病毒後變成重症的風險，也可以降低焦慮與壓力。至於，什麼是中等強度的運動？可以用運動時的費力程度當指標，例如一邊跑步、一邊能夠簡短對話交談，大致即屬於中等強度運動。或用年齡計算心跳儲備率，公式如下：

(220-年齡-休息時的心跳速率)x(40-59%)+休息時的心跳速率

（陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖）

（陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖）

因此，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中，或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣。

建議做哪一些運動呢？在室內運動，可以選擇跳繩、爬樓梯快走跑步機快走或跳舞等，以及別忘做肌力運動，例如伏地挺身、深蹲、階梯有氧等。

（陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖）

（陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖）

為了提供大家在疫情下的運動建議，台灣復健醫學會與台灣運動醫學學會合作，製作「新冠疫情下的運動指南‧懶人包」，希望讓喜愛運動的每個人，在疫情警戒中安全的運動，維持良好的身體機能抵抗力，在這場持久戰中，打敗新冠肺炎病毒！

（陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖）

陳渝仁醫師、林杏青醫師、黃世綱醫師共同製圖

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