回到頂端
|||
熱門: 石崇良 AirTag 王思聰
}

有馬鞍肉、O型腿好困擾?試試4週「享瘦步行法」,配合伸展下身關節可改善

華人健康網/圖文提供/台灣東販 2021.05.15 13:30

「享瘦步行法」指的是「正確的步行方式」。或許有些人聽到此言後會覺得「就這樣?」而感到失望吧? 然而,沒有做到「正確步行」的人卻相當多。除非有某些健康上的重大問題,否則每個人在孩提時代都是以正確方式走路的。

但隨著年歲漸增,因生活習慣等影響而養成不良的走路方式後,就會日漸對腳(腿)感到自卑。也就是說,大腿馬鞍肉或O型腿等煩惱都是長年的壞習慣所導致的「結果」。

從本章開始將帶領讀者進行訓練,這4週的課程能在矯正長年走路壞習慣的同時,鍛鍊到正確行走所需的肌肉。密集訓練享瘦步行法會用到的關鍵肌肉,不僅能改善腿部線條,還能調整全身肌肉的平衡。

而在每週課程結束後所進行的「WALK CHECK」單元,能讓讀者們確認自身的走路方式是否接近正確的享瘦步行法,相信可以幫助大家更加確實感受到改善程度。有些人從第1週開始就會出現雙腿或腹部變緊實等身體線條的變化。請透過這4週的課程戒除長年以來的壞習慣,讓理想身材手到擒來!

行法4週訓練課程

同主題的4組「特別訓練」所構成的。做完基礎伸展操後享瘦步行法, 平坦小腹、筆直雙腿、緊實翹臀便能一舉手到擒來!

Basic

進行特別訓練之前,每天必做的伸展操。

能舒展妨礙享瘦步行的肌肉。

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

改造走路方式之享瘦步

享瘦步行法訓練課程是由每天進行的2 組「基礎訓練」, 以及每週不接著進行特別訓練, 就能改善不良的走路習慣。透過4週的時間學會

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

Special training

於基礎伸展操後所進行的各週訓練運動。

每週都有不同的主題,能更有效率地學會享瘦步行法。

1st week 扭轉壞習慣

2nd week 提高穩定性

3rd week 讓身體記住正確的動作

4th week 身體學會維持正確的姿勢

每天都該進行的基礎伸展操

在進入各週的特別訓練之前,請讀者們務必進行伸展。引起不良走路習慣的元兇為僵硬的髖關節與緊繃的大腿前側,透過伸展操紓緩這些部位,才能確實發揮訓練的效果。

Basic 1/透過髖關節伸展操擴大可動範圍

髖關節是雙腿往前跨時不可或缺的部位,也是掌握「享瘦步行法」關鍵的關節。髖關節僵硬時,原本應發揮推進力的臀部便會罷工,導致行走時依賴雙腿力量、無法筆直跨出腳步等情形,進而造成大腿的負擔。請透過伸展操加強髖關節的柔軟度並運用臀部的力量,逐漸練出筆直的走路動作。

Basic 2/透過大腿前側伸展操消除肌肉緊繃

接續在髖關節之後的就是大腿前側的伸展。髖關節僵硬的人並未運用臀部的力量來走路,因此會對大腿前側造成莫大的負擔。當此部位的肌肉發達後,走路時就會過度依賴腿部肌肉,結果就會導致大腿前側愈來愈壯而陷入惡性循環裡。確實伸展此部位,有助於消除大腿前側的緊繃。

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

每日必做髖關節伸展操

1.坐在地板上,左腳搭放於右膝上

雙膝微彎坐在地板上,雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

2.抱住左腳,伸展髖關節

抱住左腿,伸展髖關節,將膝蓋往內推,左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時,保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時,可拉近左腳,讓整條腿往身體方向靠攏。

左右各做30∼60秒

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

Point

背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時,做起來更有效果。抱著膝蓋時,應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做大腿前側伸展操

1.側躺在地板上,右膝彎曲

身體右側朝下筆直側躺在地板上,右腳往前伸,膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方,左臂則貼放在身側。

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

2.彎起左膝,抓住腳尖

往前伸出的右腳保持不動,左腳膝蓋則往身體後方彎,以左手抓住腳尖後,左腳腳跟往臀部拉近,以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。

左右各做30∼60秒

(圖片提供/台灣東販)

(圖片提供/台灣東販)

Point

將腳跟拉近臀部時,請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部,由下腹部出力。

本文選自台灣東販《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書》

文章連結 https://www.top1health.com/Article/144/85259

社群留言