回到頂端
|||
熱門: 板橋國中確診 小港確診 Lol
}

52斷食如何搭配?營養師:「234飲食法」延續減脂效果不復胖!

Heho健康網/江宏倫 2021.05.05 13:00

234 瘦身飲食法

美女營養師實證!減肥不減健康,55道好油低醣家常菜,肉品海鮮、飯麵鍋物都能吃,1年激瘦23公斤!

作者:宋侑璇

出版社:布克文化

責任編輯:江宏倫

推薦原因:台灣最強減重女王營養師宋侑璇告訴你,根據營養學原則,提供最正確、精準的減脂攝食份量。想知道一份醣類該怎麼吃?透過「234瘦身飲食法」的食材比例原則,均衡六大營養素,讓你減脂瘦身,健康不損失。

「 234 瘦身飲食法」是延續輕斷食最好的利器!

一般需要減重的民眾應該先把目標設定在減脂,當體脂肪逐漸接近正常值時,再行搭配增肌飲食,屆時減脂與增肌飲食交叉使用,就能達到身材健美的目標。

常有學員問我,先前倡導「一週兩天 500 卡輕斷食」的方法,那其餘 5 天有沒有更具體的飲食方法,能延續減肥效果不復胖呢?當然有,我稱之「12345 飲食法」1 餐 500 卡,其中蛋白質占 25%、澱粉 35%、脂肪 40%,為了讓大家好記,簡稱為「234 瘦身飲食法」

「234 瘦身飲食法」能兼顧均衡飲食及降低總熱量!

「減脂」顧名思義要減掉身體多餘的脂肪,因此,1 餐 400 ∼ 500 卡將總熱量控制在 1 天 1200 ∼ 1500 卡內,以維持身體基本新陳代謝,再搭配運動消耗熱量燃燒脂肪,體態自然就能變精瘦。

而想要健康瘦身,體內的營養素一定要足夠且均衡攝取,也因此我設計「234 瘦身飲食法」是根據國民健康署飲食建議為基準,再以減脂需求來做調整:

蛋白質 25%—優質低脂蛋白質,從原定的 15% 提高到 25%,更人性化且更容易執行,同時避免減肥期間肌肉流失。

  • 雞蛋擁有完整的營養,很適合減脂期間補充優良蛋白質。
  • 澱粉 35%—澱粉屬於「醣類」,而非精緻「糖類」,吃對醣比不吃醣更能維持減重效果且健康。我將澱粉由建議的 60% 降低到 35%,且最好吃全穀類澱粉,能幫助大家在減重期間控制食欲,不會因為血糖震盪起伏過大而影響情緒與食欲。澱粉要選擇全穀類,不僅擁有豐富 B 群同時具有高纖維特性。
  • 脂肪 40%—關鍵是吃好油,吃身體需要的必需脂肪酸,可以幫助穩定血糖,增加飽足感,延後飢餓時間。(酪梨屬於油脂類,一口就等於一湯匙的油,食用時也要特別注意分量)

「234 瘦身飲食法」搭配輕斷食,快速度過停滯期!

事實上是這兩年在我身體出現狀況時,透過自我調養過程中所得到的心得,同時我也將這個方法用在減重班上,尤其是針對「病態性肥胖」(BMI 大於 35)、或「內臟脂肪型肥胖」(指數超過 10)學員們減重效果更是明顯。

但減肥總是會遇到停滯期,這時可以搭配「每週 2 天 500 卡輕斷食」減脂效果更是顯著,而我所設計的「234 瘦身飲食餐」每一餐都控制在 500 卡以內,因此只要每個禮拜選擇兩天,分別選一道料理,分成兩餐吃,同樣可以達到 1 天吃 500 卡,對於想要速瘦、積極想消除脂肪者,效果相當顯著。

「234 瘦身飲食法」3 大特性,減肥風險小效果更顯著!

我所推行的「234 瘦身飲食法」具有 3 大特性,對於剛開始進行減肥的人,不僅做法簡單,也不會因為體重急遽下降,而造成身體不適感。

特性 1 三餐攝取醣類,安全不傷身!

近來倡導的低醣飲食,確實能快速達到瘦身效果,但前期很可能僅是身體脫水而使得體重減輕,長時間執行恐會造成身體其他傷害。「234 瘦身飲食法」強調三餐都要攝取澱粉,吃澱粉是為了得到醣,醣是身體正常燃燒脂肪的必需原料之一,也是 DNA 的原料,大腦唯一的能量來源,當身體缺乏醣分時,脂肪無法正常燃燒就會產生酮體,不但對大腦有傷害,對肝臟、腎臟、心臟也會造成很大的負擔。

特性 2 提供足夠熱量維持基礎代謝率,有助燃脂不復胖!

很多人以為減肥就是吃越少越有效,這是錯的,因為當你吃太少或是節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。並且身體還會選擇性的燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」與「溜溜球效應」。

因此,當我設計「234 瘦身飲食法」時,可控制一天攝取 1200 ∼ 1500 卡左右,每餐約 400 ∼ 500 卡之間,已經足以應付一般人的基礎代謝率。也就是說,當我們攝入足夠維持基礎代謝的熱量時,爾後因為運動、勞力工作等所消耗的每日活動熱量大於基礎代謝率,身體便會燃燒體脂肪作為熱量的來源。

特性 3 不須特別禁食,食材選擇自由度高!

有過減肥經驗的人都知道,常有人會說那個不能吃,這個不能吃,搞到最後什麼都不敢吃,甚至連一點油都不敢碰。事實上,想要減肥成功首重均衡飲食,六大類營養素都應該攝取,包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂類,我常告誡學員,一天至少要吃到 18 種不同食材,包含蔥、薑、蒜等辛香料,獲得足夠的營養素,才能讓身體正常運作。

※ 內容授權自《234 瘦身飲食法》,作者為宋侑璇,布克文化出版。

文/江宏倫

延伸閱讀:

全民瘋斷食!168、52是什麼?營養師:斷食搭配小技巧事半功倍!

餓太狠沒效果!《Cell》:斷食18小時顯著減脂,再拉長斷食時間效果不變 

提升免疫力又助減脂!間歇性斷食讓人好健康!

【影片】高效燃脂助瘦身!每天 30 秒「登山者式」鍛鍊全身肌群

社群留言