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3C 世代護眼必吃葉黃素!營養師的葉黃素補充懶人包

Heho健康網/吳宜庭營養師 2021.04.08 10:00

現代人生活離不開 3C,中華民國眼科醫學會公布「2019全民護眼趨勢調查」,國人每天盯著螢幕的時間超過 10 小時,白內障、黃斑部病變等眼部疾病發生比例不斷攀升,很多人想利用保健食品顧眼睛,一定都會查到「葉黃素」,到底葉黃素是甚麼?又該怎麼補?Heho 營養師宜庭一次說給你聽!

葉黃素是什麼?

葉黃素是脂溶性的類胡蘿蔔素的其中一種,也是少數在人體中分布的類胡蘿蔔素。葉黃素大量存在於視網膜中央的黃斑部,可以幫助吸收藍光、減少自由基,對於保護眼睛的感光和敏感度有很好的作用。

另一個常跟葉黃素相提並論的就是「玉米黃質」,結構與葉黃素相似,只是分子結構不同,同樣分布在人體眼球黃斑部,但特別集中分布於黃斑部中央凹陷區,而「內消旋玉米黃質」則是葉黃素的代謝產物,透過體內代謝轉化在黃斑部形成,以上三種就是人類視網膜中僅有的胡蘿蔔素。

葉黃素如何保護眼睛?

濾藍光

葉黃素是最好的「藍光濾光片」!手機、電腦、甚至是室內照明的 LED 燈管發出的藍光,波長在 450-495 nm 之間,具有很高的能量,會促使自由基的形成,增加眼睛內氧化壓力,提高黃斑部病變及白內障風險,而葉黃素根據其濃度可以吸收 40-90% 的入射藍光,保護眼睛感光細胞免受藍光的氧化傷害。

抗氧化

葉黃素因為其結構特性,可以發揮很好的抗氧化劑作用,清除血清中的活性氧 (ROS) ,避免不穩定的自由基導致細胞損傷。

抗發炎

葉黃素在體外實驗被證實可以抑制促發炎因子及血管內皮生長因子 (VEGF),而視網膜血管的發炎或異常血管增生是許多眼科疾病的主要致病機制,因此葉黃素的補充可以降低相關疾病的嚴重程度。

哪些天然食材可以補充葉黃素?

葉黃素是無法由人體自行合成,必須由飲食中補充。葉黃素及玉米黃質常見的飲食來源為綠葉蔬菜(如羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豌豆和萵苣)、橘黃色食物(南瓜、玉米、柑橘),以及蛋黃。其中蛋黃中因為同時含有脂肪來源,可以提高葉黃素及玉米黃質的生物利用率,是很好的補充來源。

葉黃素補充品安全嗎?怎麼補?

美國食品藥物管理局 (FDA) 將葉黃素歸類為 GRAS (Generally recognized as safe),也就是具有相對較高的安全性。

葉黃素劑量吃多少?

臨床研究中可發現每天 6 mg 的葉黃素和玉米黃質與降低年齡相關的晚期黃斑部病變風險有關;我國衛福部食藥署(TFDA)則建議每日補充葉黃素不應超過 30 毫克。

葉黃素補充品有哪些?

目前市面上有家葉黃素的機能性飲品或食品,包含葉黃素牛奶、葉黃素飲及葉黃素果凍等等,也有錠狀、膠囊或軟膠囊的營養補充品,建議在選購時除了可以選擇適合自己的劑量,也可以特別留意葉黃素型態的差異。

葉黃素補充品分兩種 選購注意事項

市售的葉黃素的補充品多萃取自金盞花,主要分為兩種型態,一種是「酯化型」,結構含脂肪酸,分子較大,需要搭配油脂一起消化分解後才能被吸收利用,結構相對穩定;另一種是「游離型」,是經過水解技術去除脂肪酸,分子較小,吸收率較高但較不穩定,須注意儲存方式。

建議在選購前看清「實際葉黃素含量」約在 6-20 毫克之間,並選擇適合自己補充的劑型,「持續且穩定」補充才能有效提高眼睛內葉黃素含量,達到保護眼睛的效果。

最後還是要提醒大家,在選擇吃任何補充品前,務必先確定自己是否需要,每天如果能吃到一顆蛋、一盤深綠色蔬菜和一份黃色水果,就可以達到 6 毫克的葉黃素(參考《葉黃素也是抗氧化劑,所以吃多了也不會出問題?》),不是所有人都需要額外補充,若補充過量反而會有皮膚變黃的副作用喔!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

Lutein Supplementation for Eye Diseases

Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection

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