從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開
啟動身體的自癒機能，只要調整呼吸就能解決打鼾等呼吸相關疾症！
作者：曾鴻鉦
出版社：如何
責任編輯：江宏倫
推薦原因：本書以融合耳鼻喉科、牙科、胸腔科、精神科等呼吸生理學觀點，提出「自療秘笈＝閉嘴經鼻呼吸＋止鼾課程＋放鬆減量呼吸法」引領你用最簡單、最自然的方法改善打鼾、鼻塞、口乾舌燥等呼吸問題，還能避免睡眠呼吸中止症，甚至還附帶自然瘦身、終結夜尿、提高睡眠品質等各種健康好處。
「養成閉上嘴巴，經鼻腔呼吸的好習慣」就能從此告別打呼！
「如果在白天清醒的時候，會不自覺的張嘴呼吸，那麼晚上睡覺時幾乎都會張嘴呼吸」，這是我經常在門診時對患者說的一句話。現代人不自覺張嘴呼吸的情況越來越普遍，而且多半自己也沒意識到這點，因為當我在門診提醒患者除了說話及進食外，嘴巴都要閉上經鼻腔呼吸時，經常有患者立即回答「我平常都是閉上嘴巴用鼻子呼吸的呀」，但其實他們經常張嘴呼吸而不自知。
所謂的張嘴呼吸，其實並不是嘴巴要張開很大，而是只要上、下嘴唇沒有完全閉合，只要上、下嘴唇之間有空隙，即使只有不到半公分的距離，就算是張嘴呼吸。當您張嘴呼吸時，除了呼吸的空氣量變大之外，舌頭的位置會下滑（從原本應該貼到上顎的位置立即下滑到口腔底部），舌根也會自動往後移動，使得口咽部的管腔變小，同時包括舌頭在內很多口咽部的肌肉力量也逐漸衰退，當這些肌肉力量變差之後，睡覺仰躺時，就不容易抵擋舌頭肌肉因為重力關係而向下墜，導致口咽部呼吸空間更加狹窄，而引發睡覺打呼。
不知不覺中，養成張嘴呼吸習慣的原因？
主要要分兩個層次來討論，一是平常有鼻塞的問題。若您平常有鼻塞的問題，請先治療鼻塞；另一個層次是平常並沒有鼻塞的問題。其實絕大部分不自覺張嘴呼吸的人，並沒有鼻塞的問題，純粹只是習慣，為什麼會養成張嘴呼吸的習慣呢？
下述這些情況，是經常不知不覺中，養成張嘴呼吸習慣的原因，請您務必注意，並且做出調整：
1. 說話時的呼吸：說話時不自覺的張嘴呼吸，是導致現代人習慣張嘴呼吸很重要的因素之一，您可以觀察周遭人在講話時的呼吸方式，您也可以打開電視看看談話節目中，高談闊論的名嘴講話時的呼吸方式，現在連很多的電視新聞主播在播報新聞時也都是張嘴呼吸。
從現在開始，請務必注意在說話要換氣的時候，將嘴巴閉上經鼻腔呼吸，剛開始您可能會感覺不習慣，說話的速度會變慢，等到習慣閉上嘴巴經鼻腔呼吸來說話時，您就會說得比較自然，速度也會慢慢恢復。
您可以拿一本書隨便唸一篇文章，先將說話速度放慢一些，每逢逗點或句點，就閉上嘴巴經鼻腔呼吸後再繼續唸下去。先注意養成說話時閉上嘴巴，經鼻腔呼吸的習慣，再慢慢將一口氣持續說話的時間，拉長到您可以承受的時間，再做閉嘴經鼻腔呼吸的動作，這樣逐步練習，就可以養成在說話時，仍然閉上嘴巴經鼻腔呼吸。
2. 進食時的呼吸：進食時張嘴呼吸也是現代人另一個不自覺養成張嘴呼吸習慣的原因，而且是從小就不知不覺養成的習慣。理想中健康的進食方式為當食物要送進口腔時才張開嘴巴，在食物進入口腔後，就應該閉上嘴巴。食物藉助牙齒的撕咬、磨碎，以及唾液的輔助分解，成為乳糜狀後再吞嚥進入食道以及胃當中做後續的消化作用。從消化生理學的觀點來看，進食的時候「食不語」以及「細嚼慢嚥」是相當重要的。
現代人進食的時候，很多人已經忘記了這兩點古人關於進食的訓示，現代人的兩種進食情況：一邊吃飯一邊聊天、吃飯快速狼吞虎嚥，都免不了張嘴呼吸，而不知不覺養成張嘴呼吸的習慣。
3. 避免露齒而笑：當一群朋友出外遊玩要拍一張團體照的時候，總會有人鼓舞大夥張大嘴巴開懷大笑，似乎露齒而笑才足以表示心情愉快，玩得高興。有別於以往的閉嘴微笑，現代人流行露齒開懷大笑，也因此造就牙齒美白的火紅生意。當您露齒而笑的同時，您也不知不覺的養成張嘴呼吸的習慣。所以，當大夥要張嘴開懷大笑時，記得張嘴的時間不要太久，以免養成張嘴呼吸的習慣。
4. 鼻炎：現代人居住環境的空氣品質日益惡化，導致現代人過敏性鼻炎或其他各種急、慢性鼻炎的發生率都較一百年前高，當鼻炎發作時，由於鼻腔呼吸不順暢，很多人自然會張開嘴巴呼吸，久而久之就養成張開嘴巴呼吸的習慣，因此即使鼻炎沒有發作時，也已經習慣張開嘴巴呼吸了。
5. 運動時張嘴呼吸：快走及慢跑是現代人最普遍的運動，然而做快走或慢跑時，很多人都會不自覺的張嘴呼吸，甚至有不少人會覺得沒有張嘴呼吸，就表示還沒有盡全力快走或慢跑，只有張嘴呼吸才能顯現已經盡全力跑步的觀念由來已久，很多人從小就被灌輸這個似是而非的觀念而習以為常。
如何調整張嘴呼吸習慣，變成經鼻腔呼吸？
要調整這個長久以來、不知不覺養成張嘴呼吸的習慣，除了上述幾種情況要注意之外，還有幾個方法：
1. 與家人、朋友分享這個觀念，也就是「閉上嘴巴，經鼻腔呼吸」的觀念：這是我非常建議的一個方式，不但效果很好，也同時嘉惠您的家人、朋友，讓他們也同時受惠。要改變、調整一個習慣，「自覺」是非常重要的一步，如果您沒有意識、察覺到您有這方面的問題，就不可能成功地調整這個習慣。
2. 定時注意：所謂定時注意法則，就是您可以在每個鐘頭固定的時間，注意一下嘴巴是否張開呼吸，或是嘴唇是否已經確實閉緊了。不要小看這個很簡單的動作，當您持續以定時方式去關注這個習慣時，您的大腦因為經常受到提醒而會開始在意這個問題，張嘴呼吸的習慣也就很容易調整過來。
3. 口內含一口水：這是我經常推薦給小朋友調整張嘴呼吸習慣的方法，就是先喝一小口水，但是不要吞下去，將水放在口腔前部下排牙齒與下嘴唇之間，此時您必須要閉上嘴唇水才不會外漏，這是一個很簡單但是很有效的訓練閉上嘴巴的小秘訣。另外，口內含一口水，對於喉嚨乾癢咳嗽或者喉嚨有異物感的慢性咽喉炎患者，也有很大的幫助，同時也滋潤口腔黏膜以及牙齒、牙齦，對於預防牙齒及牙齦的病變，如蛀牙等也都有很大的幫助。
如果還是無法調整過來，也可以考慮以下選項：
- 使用閉嘴膠布：當您睡覺或持續做一些靜態工作時，可以使用閉嘴膠布貼住嘴唇強迫閉上嘴巴，慢慢習慣閉上嘴巴經鼻腔呼吸。
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※ 內容授權自《從此不打呼》，作者為曾鴻鉦，如何出版。
文／江宏倫
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