有沒有試過感冒流鼻涕，來一杯溫熱的檸檬汁後鼻涕很快就止住了呢？根據衛生署的一項統計，維生素C是國人最常服用的第3種營養補充品，僅次於綜合維生素和維生素E，大約有13%的人有經常服用的習慣。而富含最多維生素C水果排行中的第一名是誰呢？有什麼神奇的功能？吃太多聽說會增加腎結石風險？療日子邀請薯條安營養師一次解答！
維生素C水果排行！哪些水果富含維生素C ?
以為吃起來酸酸的檸檬跟橘子維生素C就很多嗎 ? 還蠻讓人意外，其實「芭樂」才是維生素C最高的果，而且紅肉比白肉還多！每100g的芭樂平均有120.9mg，紅心的更高達214.4mg。相比之下檸檬和橘子大約只有20-30mg的維生素C。另外像是「釋迦」、「龍眼」、「奇異果」、「草莓」也是榜上有名喔！
維生素C水果排行榜
|
排行 |
水果(100g) |
維生素C(mg) |
熱量(kcal) |
膳食纖維(g) |
|
1 |
紅心芭樂 |
214.4 |
42 |
3.9 |
|
2 |
珍珠芭樂 |
193.7 |
42 |
3.7 |
|
3 |
釋迦 |
99 |
104 |
2.7 |
|
4 |
龍眼 |
95.4 |
73 |
1.8 |
|
5 |
台灣土棗 |
92.7 |
88 |
3.9 |
|
6 |
金黃奇異果 |
90.1 |
59 |
1.4 |
|
7 |
木瓜 |
79.1 |
44 |
1.5 |
|
8 |
甜柿(進口) |
75.9 |
57 |
1.4 |
|
9 |
香吉士(進口) |
74.8 |
47 |
2.2 |
|
10 |
奇異果 |
73 |
56 |
2.7 |
|
11 |
草莓 |
69.2 |
39 |
1.8 |
|
12 |
玉荷苞荔枝 |
60.4 |
68 |
0.8 |
|
13 |
楊桃 |
57.8 |
32 |
1.5 |
|
14 |
西施蜜柚 |
57.8 |
40 |
1.3 |
|
15 |
澳洲甜橙(進口) |
54.6 |
46 |
1.7 |
|
16 |
白柚 |
54.5 |
38 |
1.2 |
|
17 |
荔枝 |
52.3 |
65 |
0.8 |
|
18 |
榴槤 |
52.2 |
136 |
3.8 |
|
19 |
文旦 |
51.1 |
33 |
1.3 |
|
20 |
柳橙 |
41.2 |
43 |
2.1 |
本表以100g為單位 (以上資料由衛福部食藥署提供，療日子整理)
維生素C的好處有哪些？
- 抗氧化劑：我們的身體隨著老化或不良的生活習慣會產生自由基，而自由基會破壞體內的化學反應，久了會導致疾病、癌症的產生。維生素C就是我們熟知的抗氧化劑之一，可以和自由基結合來停止它繼續搞破壞。
- 促進膠原蛋白合成：維生素C除了可以促進膠原蛋白合成，也可以使它的結構更堅強，所以很多市售膠原蛋白粉都會添加維生素C。
- 參與神經傳導物質合成： (eg.正腎上腺素)。
- 提升植物來源的鐵質吸收：原本人體對鐵的吸收率就不高 (不到20%)，而且以動物來源的鐵最多，如果搭配維生素C一起就可以提高植物性鐵的利用率。
缺乏維生素C會發生什麼事？
過去跑海的船員因為在海上長期沒什蔬果可以吃，因此出現了「壞血病」的症狀，有牙齦皮膚出血、貧血等問題。但其實現代正常人除非獨居老人或精神障礙等等，不然很難會有維生素C不足的問題，所以牙齦出血比較可能是單純牙齒問題。
維生素C一天的攝取量建議
維生素C 成人一日建議攝取量為100mg，蔬菜水果是主要的來源，像是綠色花椰菜和甜椒~「蔬果五七九」，按照每日飲食指南一天有吃到五份不同顏色的蔬果的話，維生素C很容易就攝取超過200毫克。
但如果是用補充劑 (發泡錠、膠囊等)的方式攝取就要注意"超量"的問題，一般來說一天不要吃超過2000mg，雖然多餘的維生C會從尿液排出不會造成中毒，但如果你長期攝取超量的話可能會有腎結石，甚至會使維生素C轉變成「促氧化劑」。(點我看更多 維生素C過量竟導致腎結石？這些飲食習慣要當心！)
市售維生素C補充品怎麼選
- 以天然萃取的維生素C為主
- 有效含量一般為30~150mg，通常超過500mg多為化學合成。
越高劑量的維生素C反而吸收率會下降喔！
療日子小叮嚀：
最後提醒大家維生素C並沒有治療感冒的效果，生病還是去看醫生比較好喔！
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本文轉載自：薯條安的營養生活 原文標題：維生素C拿麼神？含量最高的水果竟然是…
圖片來源：123RF