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維生素C水果排行!含量高過檸檬、奇異果的竟是「它」!

療日子/ 2021.04.01 17:18

有沒有試過感冒流鼻涕,來一杯溫熱的檸檬汁後鼻涕很快就止住了呢?根據衛生署的一項統計,維生素C是國人最常服用的第3種營養補充品,僅次於綜合維生素和維生素E,大約有13%的人有經常服用的習慣。而富含最多維生素C水果排行中的第一名是誰呢?有什麼神奇的功能?吃太多聽說會增加腎結石風險?療日子邀請薯條安營養師一次解答!

 

維生素C水果排行!哪些水果富含維生素C ?

以為吃起來酸酸的檸檬跟橘子維生素C就很多嗎 ? 還蠻讓人意外,其實「芭樂」才是維生素C最高的果,而且紅肉比白肉還多!每100g的芭樂平均有120.9mg,紅心的更高達214.4mg。相比之下檸檬和橘子大約只有20-30mg的維生素C。另外像是「釋迦」、「龍眼」、「奇異果」、「草莓」也是榜上有名喔!

 

維生素C水果排行榜

排行

水果(100g)

維生素C(mg)

熱量(kcal)

膳食纖維(g)

1

紅心芭樂

214.4

42

3.9

2

珍珠芭樂

193.7

42

3.7

3

釋迦

99

104

2.7

4

龍眼

95.4

73

1.8

5

台灣土棗

92.7

88

3.9

6

金黃奇異果

90.1

59

1.4

7

木瓜

79.1

44

1.5

8

甜柿(進口)

75.9

57

1.4

9

香吉士(進口)

74.8

47

2.2

10

奇異果

73

56

2.7

11

草莓

69.2

39

1.8

12

玉荷苞荔枝

60.4

68

0.8

13

楊桃

57.8

32

1.5

14

西施蜜柚

57.8

40

1.3

15

澳洲甜橙(進口)

54.6

46

1.7

16

白柚

54.5

38

1.2

17

荔枝

52.3

65

0.8

18

榴槤

52.2

136

3.8

19

文旦

51.1

33

1.3

20

柳橙

41.2

43

2.1


本表以100g為單位  (以上資料由衛福部食藥署提供,療日子整理)


維生素C的好處有哪些?

  1. 抗氧化劑:我們的身體隨著老化或不良的生活習慣會產生自由基,而自由基會破壞體內的化學反應,久了會導致疾病、癌症的產生。維生素C就是我們熟知的抗氧化劑之一,可以和自由基結合來停止它繼續搞破壞。
  2. 促進膠原蛋白合成:維生素C除了可以促進膠原蛋白合成,也可以使它的結構更堅強,所以很多市售膠原蛋白粉都會添加維生素C。
  3. 參與神經傳導物質合成: (eg.正腎上腺素)。
  4. 提升植物來源的鐵質吸收:原本人體對鐵的吸收率就不高 (不到20%),而且以動物來源的鐵最多,如果搭配維生素C一起就可以提高植物性鐵的利用率。

缺乏維生素C會發生什麼事?

過去跑海的船員因為在海上長期沒什蔬果可以吃,因此出現了「壞血病」的症狀,有牙齦皮膚出血、貧血等問題。但其實現代正常人除非獨居老人或精神障礙等等,不然很難會有維生素C不足的問題,所以牙齦出血比較可能是單純牙齒問題。

 

維生素C一天的攝取量建議

維生素C 成人一日建議攝取量為100mg,蔬菜水果是主要的來源,像是綠色花椰菜和甜椒~「蔬果五七九」,按照每日飲食指南一天有吃到五份不同顏色的蔬果的話,維生素C很容易就攝取超過200毫克。

 

但如果是用補充劑 (發泡錠、膠囊等)的方式攝取就要注意"超量"的問題,一般來說一天不要吃超過2000mg,雖然多餘的維生C會從尿液排出不會造成中毒,但如果你長期攝取超量的話可能會有腎結石,甚至會使維生素C轉變成「促氧化劑」。(點我看更多 維生素C過量竟導致腎結石?這些飲食習慣要當心!)


市售維生素C補充品怎麼選

  1. 以天然萃取的維生素C為主
  2. 有效含量一般為30~150mg,通常超過500mg多為化學合成。
    越高劑量的維生素C反而吸收率會下降喔!

療日子小叮嚀:

最後提醒大家維生素C並沒有治療感冒的效果,生病還是去看醫生比較好喔!

 

來療日子看更多健康資訊:https://utm.to/3adcv4
本文轉載自:薯條安的營養生活 原文標題:維生素C拿麼神?含量最高的水果竟然是…
圖片來源:123RF

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