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植物奶好處多?燕麥奶、杏仁奶、豆漿,可以取代牛奶嗎?

療日子/ 2021.04.01 17:21

隨著蔬食健康潮流和環境保護的議題高漲,植物奶這股熱潮近年來可說是非常火紅!到底植物奶好處有哪些?讓許多連鎖咖啡包含星巴克、blue bottle...等都提供植物奶的選擇來取代牛奶。國外研究顯示在2014植物奶的市場規模已達58億美元,台灣的植物奶市場規模一年統計也有新台幣60億元,整體持續猛烈成長後全世界估計會超過100億美元。

 

植物奶好處多? 先了解什麼是植物奶!

植物奶(英語:Plant milk),一種飲料,原料來自於植物,但其外型類似於牛奶。在人類歷史上,植物奶的飲用,歷史極為悠久,在不同的國家中,發展出各種不同的植物奶。有的是作為一般的飲品,有的則是牛乳的替代品。植物奶常見種類:有豆漿、 杏仁奶、 米漿和椰奶。蛋白成分也各有不同。 豆漿、米漿等飲料其常見原料為黃豆、黑豆、米等,常被當成牛奶的替代品。

 

植物奶好處有4大項目:

好處1:適合乳糖不耐的人(想知道乳糖不耐症怎麼改善?)

亞洲人有相當高比例的人有乳糖不耐的問題,喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉的症狀,而植物奶是完全不含乳糖的,對於想要喝拿鐵又怕拉肚子的人來說很不錯。

 

好處2:熱量脂肪低、膳食纖維高

大部分植物奶的熱量和脂肪都比牛奶來的少,而且不含膽固醇,對於要體重控制的人來說很適合,膳食纖維也可以增加飽足感。

 

好處3:環境友善、減少碳排放

所有的植物奶都比牛奶對環境友善多了,大家應該都知道養一頭牛比養一堆草還需要更多的水和資源。畜牧業對於碳排放量一直都是不可忽視的問題。

 

好處4:改善皮膚過敏、發炎長痘

牛奶中含有一些特定的因子會使有些人皮膚不穩定,容易長痘痘或呈現濕疹發炎的狀態,通常不喝牛奶就會改善,這類型的人就可以選擇植物奶來作替代。

 

植物奶營養價值比較(優缺點):

植物奶有很多種類,以下選比較常見的五種植物奶來介紹,包含它的營養價值和優缺點。

 

植物奶

營養比較

優點

缺點

豆漿

植物奶裡最營養的,它所含的蛋白質跟牛奶不相上下。

容易脹氣、與牛奶相比鈣含量低。

米漿

提供很多的澱粉和熱量,穀物也是維生素B群很好的來源。

製作的過程通常會加許多糖,喝多容易胖,營養成分較單一。

燕麥奶

富含水溶性膳食纖維可以增加飽足感,也含有比米奶多的蛋白質

仍然是澱粉為主,過量會胖喔(X)麩質過敏的人不適合

杏仁奶

熱量與其它植物奶相比是最低的

營養價值整體來說偏低(X)堅果類過敏者不適合

椰奶

在生酮飲食界非常有名的椰子奶,有獨特的熱帶風味。

飽和脂肪屬於眾奶之首,不建議喝多。

 

1. 豆漿

豆漿可以說是所有植物奶裡最營養的,它所含的蛋白質跟牛奶不相上下,不但沒有膽固醇還含有許多膳食纖維,適合拿來增肌減脂和提供素食者優質蛋白質來源。

缺點:部分人喝了容易脹氣、與牛奶相比鈣含量低。之前寫過更詳細關於豆漿VS牛奶的文章,有興趣的可以參考!

 

2. 米漿

也就是米奶,對於乳糖、黃豆、堅果都過敏的人很適合!可以提供很多的澱粉和熱量,穀物也是維生素B群很好的來源。

缺點:製作的過程通常會加許多糖,喝多容易胖,成分主要是澱粉比較單一。

 

3. 燕麥奶

燕麥算是營養豐富的穀物之一,在咖啡廳出鏡率特高就它,本身自帶甜味很適合替代牛奶作為搭配咖啡用,富含水溶性膳食纖維可以增加飽足感,也含有比米奶多的蛋白質 (當然還是比不上黃豆)。

缺點:麩質過敏的人不適合、仍然是澱粉為主,過量會胖喔。

 

4. 杏仁奶

杏仁奶的熱量與其它相比可以說是最低的,有類似牛奶香濃滑順的口感,

在歐美非常盛行,適合拿來搭配減重或生酮飲食,但相對的各種營養素都蠻低的。

缺點:堅果類過敏者不適合、營養價值整體來說偏低。

 

5. 椰子奶

在生酮飲食界非常有名的椰子奶,有獨特的熱帶風味,屬於低卡路里低蛋白質,

但含有飽和脂肪酸和許多脂肪。

缺點:飽和脂肪屬於眾奶之首,個人不建議喝多。

 

植物奶與牛奶的比較:植物奶可以取代牛奶嗎?

如果你上面認真看約略可以知道植物奶跟牛奶的營養價值是很不同的,牛奶富含鈣質、優質蛋白質和維生素A.B群,而植物奶含有膳食纖維且膽固醇、飽和脂肪酸比較少,因此植物奶和牛奶是不能互相取代的。

 

HealingDaily小叮嚀:

如果你追求的是友善環境、減少牛牛不當飼養之類的問題,可以把喝牛奶的比例降低然後改成植物奶,喝咖啡配燕麥奶或早上喝豆漿。

 

不過如果你喝牛奶是追求它的鈣質和蛋白質的營養的話,基本上植物奶是沒辦法取代它的,除非你日常飲食可以做到均衡,這樣就可以補足你不喝牛奶所少攝取到的鈣和蛋白質。

 

只不過要注意某些「調味」的植物奶,例如巧克力口味的燕麥奶,通常這類含糖量就會變更高,就不能自已為健康地喝很多,進入了高糖陷阱當中。

 

來療日子看更多健康資訊:https://utm.to/3ab3gv本文轉載自:薯 條 安 的 營 養 生 活 原文標題:植物奶風潮!真的可以取代牛奶嗎?營養價值一次解析給你聽)

參考資料:維基百科

圖片來源:123RF

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