「媽媽我要看平板！」「爸爸，手機借我～」不管家中有沒有孩子，相信你一定很常在身邊或公共場合看到這情境，甚至當小孩開始吵鬧的時候，很多爸媽被迫使用「3C 育兒法」吸引孩子注意力，但無形之中孩子的視力也正在被剝奪，怎麼利用飲食保護孩子眼睛，Heho 營養師宜庭介紹幾個護眼營養素和推薦料理！
根據 2013-2016 國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，近視是學童發生率最高的疾病，國小生有三分之一（男生 37.6%、女生 33.32%）有近視問題；國高中生甚至達三分之二（男生 63.94%、女生 69.31%），如何從飲食中多補充一些護眼營養素就更顯重要。
護眼營養素 8 大營養素
葉黃素、玉米黃質
葉黃素和玉米黃質都是類胡蘿蔔素的一員，同時也是人類視網膜中主要的類胡蘿蔔素，在體內扮演消除自由基的角色，可以保護黃斑部不受藍光傷害，並提高視覺敏感度。主要食物來源為綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、青花菜、萵苣、豌豆、韭菜等）、橙黃色蔬果（胡蘿蔔、紅椒、玉米）以及蛋黃。
維生素 A、胡蘿蔔素
維生素 A 的功能之一就是參與視覺感光，與視網膜上的蛋白結合，在光照的作用之下與蛋白分離產生微小電流，進一步刺激視神經產生視覺，因此缺乏維生素 A 最常見的症狀為夜盲症。
維生素 A 的動物性來源包含魚肝油和肝臟類食物，因為是脂溶性不易代謝，所以須小心攝取過量，而植物當中的胡蘿蔔素會經過酵素反應後轉換成維生素 A，不會有中毒問題。
花青素
花青素屬於黃酮類化合物，是一種植物色素，也是很好的抗氧化劑，可以減輕眼部的氧化壓力，並有保護微血管的作用，增加眼部的新陳代謝，可以舒緩眼部的疲勞感。花青素富含於紅紫色的食物中，如洛神花、藍莓、山桑子、蔓越莓、紫葡萄皮及紫高麗菜等。
維生素 C、E
維生素 C 和 E 都是蔬果中富含的天然的抗氧化劑，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障。水溶性的維生素 C 在新鮮蔬果中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜；脂溶性的維生素 E 則在堅果種子類及植物油中含量豐富。
必需脂肪酸
必須脂肪酸飲食中不可缺乏的一部份，omega-3 脂肪酸對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色。富含 omega-3 脂肪酸的食物包含深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）及堅果種子類。
推薦的護眼料理：七彩蔬菜烘蛋
- 食材：
- 洋蔥 半顆
- 花椰菜 半顆
- 甜椒 一顆
- 大番茄 一顆
- 美白菇 少量
- 櫛瓜 一根 (小)
- 雞蛋 6 顆
- 牛奶 約半杯
- 橄欖油 兩大匙
- 乳酪絲 兩大匙
- 作法：
- 大番茄切大片，甜椒切絲，櫛瓜切片、花椰菜洗淨切小小朵其餘食材洗淨切碎或切段
- 加入橄欖油將洋蔥先爆香後，加入櫛瓜、美白菇、甜椒、花椰菜，拌炒後小火悶熟
- 蛋在小鋼盆中打成蛋液，將上述拌炒後放涼的食材倒入蛋液中，加鹽巴及牛奶攪拌均勻
- 平底鍋加兩大匙橄欖油，倒入含蔬菜的蛋液，小火煎煮至成型後，翻面再煎煮 3 分鐘
- 翻回正面，撒上乳酪絲，大番茄片放上面再煮三分鐘，即可起鍋
文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷
參考資料
Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health
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