不少人聽過「低GI飲食」，而且知道這跟血糖有一定的關聯性。但是近期的研究指出，高GI的食物不僅會讓飲食波動較大，甚至也會讓心血管疾病風險顯著上升。因此，在飲食中挑選低GI食物，不只是預防糖尿病，更是預防所有慢性疾病的重要關鍵。
GI就是升糖指數或血糖指數，代表的是食物提升血糖的速度，定義為「從一種特定食品中攝入50g碳水化合物會使血糖升高的程度」。
比如糖或麵包這樣的精製的碳水化合物，更容易消化、轉化為葡萄糖，它們的GI就比較高；蔬菜、水果、全穀物食品中的碳水化合物更難消化，吃了以後血糖提升速度更慢，它們的GI就比較低。因此，低GI飲食會更貼近我們所追求的「健康食物」。
高GI飲食導致心血管希望風險上升51%
近期，NEJM發表了一項隊列研究，探索了飲食GI與心血管疾病、全因死亡之間的關係。這項研究納入了來自五大洲20國近14萬人的數據，發現高GI飲食與重大心血管事件或全因死亡風險升高25%有關，尤其是對於本身已經患有心血管疾病的參與者來說，風險增加足有51%！無心血管疾病的參與者，也與風險增加21%有關。
依據不同的計算方法，食物的GI值也有不同。通常的計算方法是將葡萄糖作為參照，也就是認為葡萄糖的GI值為100。不過這項研究中採取的是麵包量表，將白麵包的GI認定為100，以此作為參照計算其他食物的GI。因此，研究者建議，麵包這種指標性的高GI食物，應該盡量少吃。
不只高GI值不好，高GL值也要注意
當然，GI並不是唯一的標準，因為有的高GI食物（比如西瓜），本身的碳水化合物含量卻很低，在適量食用的情況下，並不會導致血糖飆升，所以還有另外一個概念升糖負荷（GL），結合了GI和食物的攝入量。
GL的計算方法，是用GI值乘以含醣量再除以100 ，GL超過20就算高GL，11~19屬中GL，10以下算低GL。GL也跟重大心血管疾病以及全因死亡存在類似的關聯，但數字並沒有GI這麼誇張。
亞洲飲食習慣有高GI傾向，高風險族群需要注意調整飲食
研究的參與者來自20個國家，總計137851人，年齡從35至70歲。研究的主要終點是重大心血管事件以及全因死亡。
按照計算結果，飲食GI最高的國家/地區就是中國，其次為非洲和東南亞；而按照GL，消費最高的則是東南亞，其次為非洲和中國。考量到這個研究中高風險族群集中在亞洲，研究者特別建議，可以透過日常飲食的調整，避免疾病風險上升。
參考資料：Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：