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吃太飽讓你睡得不好!國家睡眠基金會推6招暴飲暴食後改善睡眠

Heho健康網/王芊淩 2021.02.25 18:00

睡眠品質好壞除了跟身心狀態有關至外,也和健康飲食有極大的關係,睡眠不足也會影響食慾和對食物上的選擇。此外,暴飲暴食也會影響睡眠,如果飲食過多,且吃了太多辛辣食物,可能增加胃食道逆流的風險,進而惡化睡眠。如果真的不小心吃太多怎麼辦?國家睡眠基金會提出6方法解決。

暴飲暴食、睡眠不足 兩者恐成惡性循環

根據《睡眠醫學》(sleep medicine)上的研究發現,當睡眠不足會導致人選擇不健康的食物,會影響飢餓素和瘦素的釋放,這種賀爾蒙會導致飢餓感和食慾增加,讓暴飲暴食的可能性大幅增加。但吃太飽後仍會影響睡眠,導致進入一個惡性循環中。

研究甚至發現,在睡眠有限的人身上,大腦會把食物當作獎勵品般,特別喜歡高熱量的食物,且不僅在成年人上有這樣的現象,青少年、兒童也是如此。

睡眠身體變化與胃的消化需求相反

通常食物進到胃裡進行消化需要幾個小時,如果這時身體正在睡眠,會讓消化的速度變得更慢。身體睡眠與胃的消化需求矛盾,這就是為什麼吃太飽會讓睡眠中斷增加的原因。

特別是研究指出,低纖維、高糖和高飽和脂肪的飲食與睡眠中斷有關,含某些食物也會讓體溫升高來擾亂睡眠,這與人體在睡眠過程中會降溫是背道而馳。

freepik

6大撇步別讓「吃太飽」成睡眠阻礙

只是有時候難免應酬、聚餐,真的吃太飽但仍然想睡個好覺該怎麼辦?國家睡眠基金會提出6種方法可能會有所幫助:

  1. 吃完3-4個小時後再睡:如果可以的話,在睡覺前等待3-4個小時,讓身體有時間可以好好消化,別一吃很撐就馬上睡覺。
  2. 喝水:吃太飽的時候大家都會不喝水,但是身體保持適度水分很重要,切記請避免喝碳酸飲料。
  3. 避免飲酒和咖啡因:這兩類飲品都可能影響睡眠,如果想要良好的睡眠品質最好避免。
  4. 嘗試輕度運動:不需要高強度運動,可以進行伸展運動、慢走可以幫助消化,讓身體感到更舒適。
  5. 避免胃食道逆流:可將上半身墊高15至20公分,平時避免穿著過緊的衣物壓迫腹部,肥胖患者建議減重以助於緩解胃食道逆流的症狀。
  6. 改善睡眠環境:房間內如果過多的光線或噪音可能干擾睡眠,移除這些潛在因子,即便在半夜中醒來也可以快速地回到睡眠狀態。

參考文獻

Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies

Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli 

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