肌肉是支撐我們身體活動的重要關鍵，但根據統計，台灣 65 歲以上的肌少症盛行率為 7～10％，以人口來計算，相當於有近 30 萬人罹患肌少症。而除了讓長輩們多吃一點蛋白質之外，其實也要記得補充一些比較容易長肌肉的營養，《美國臨床營養期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究就發現，在補充蛋白質時同時配合維生素 D 的補充，長肌肉的效果更好。
維生素D能幫助肌肉合成
研究團隊進行了 12 週的研究，將 130 名肌少症患者（分別為 53 名男性和 77 名女性，平均年齡 80.3 歲）分為兩組，其中一組進行「運動與安慰劑」，另一組進行「運動與營養補充劑」，在 12 週後檢查兩組的身體質量組成。
營養補充劑的成分中，特別含有白胺酸（Leucine）也稱為亮氨酸。這種胺基酸比其他胺基酸更能增加肌肉量，也能幫助減少脂肪。
營養補充劑的成分
- 乳清蛋白（22克）
- 必需氨基酸（10.9 克，包括 4 克亮氨酸）
- 維生素D（2.5 微克，即 100 IU）
結果最終研究發現，「運動與營養補充劑」的那組，增加了 1.7 公斤的肌肉，相對的骨骼肌品質、脂肪分佈、握力、日常生活活動的表現都比另一組來得好；而且發炎指數也降低了。
研究團隊表示，肌肉的合成雖然要靠蛋白質，但不是「多吃」就會好，還要考慮品質，例如必需的氨基酸，特別是亮氨酸，能刺激老年人的肌肉蛋白質合成；而維生素 D 能刺激基因表達，促進肌肉蛋白質的合成，同時增加神經肌肉功能、增強力量和平衡，還能減少與肌肉力量下降相關的發炎。
所以在治療肌少症時，除了補充蛋白質，維生素 D 的補充也很重要，不只要減輕肌肉的流失，也要降低不利影響。
而除了使用維生素 D 的補充劑之外，也可以透過曬太陽來增加體內維生素 D 的合成，每天大約曬 10~15 分鐘就可以獲得充足的維生素 D。不過這樣的方法也有造成皮膚癌的風險，也可以在飲食中多吃一些深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，再配合補充劑即可。
另外需要注意的是，除了補充營養之外，身體多活動才能真正補到肌肉，研究團隊也設計一套幫助運動的方式，表示這樣是有助於肌肉生長的。只要還能動，盡可能的多動，也能降低相關身體的危險、風險。
每天 20 分鐘、每週 5 次的練習
- 5 分鐘的熱身。
- 5 分鐘的肌肉訓練，從坐姿到站姿的漸進順序進行。
- 5 分鐘的平衡和步態訓練。
- 5 分鐘的收操時間。
參考資料
Whey protein, amino acids, and vitamin D supplementation with physical activity increases fat-free mass and strength, functionality, and quality of life and decreases inflammation in sarcopenic elderly
期刊小檔案
《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN）是營養與飲食學方面同行評議最受好評的主要研究期刊，它發表了有關營養主題的最新研究，例如肥胖，維生素和礦物質，營養與疾病以及能量代謝。
文／盧映慈 圖／巫俊郡
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