大家聽到「膽固醇」總是如臨大敵，台東馬偕陳麗如營養師指出，油脂對身體是不可少的食物類型，但如何選擇好油卻是健康的重要關鍵。在臨床上曾遇過對小孩過於限制油脂的家長，而造成孩子不明原因起疹子，後來查出原因才知是欠缺油脂內所含必需脂肪酸。所以油並不可怕，如何使用及分配才是要務。
台東馬偕營養師陳麗如表示，一種食物吃進人體後，會不會造成人體的膽固醇升高，主要取決於食物的膽固醇，以及一起吃下去的飽和脂肪。這兩個數值通過公式計算後，可以得到升膽固醇指數（CSI），才是最後會導致的影響。
升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index, CSI)=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）。食物本身所含的飽和脂肪酸或烹調時的用油，才是造成體內膽固醇升高的主要元凶。
舉例來說，大家都認為海鮮類的膽固醇爆表而不敢碰，事實上海鮮雖然膽固醇比肉類高1-2倍，但是它們所含的飽和脂肪卻很低，因此計算出的升膽固醇指數相對較低。
陳麗如營養師提醒大家：要注意食物的均衡，儘量避免含肥肉的部位，烹煮食物選擇單元不飽合脂肪酸的油，才是不造成膽固醇爆表的關鍵。
降低膽固醇關鍵在挑對油！營養師推薦6種主要用油
平日料理選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油，美國心臟協會建議油品的組成比例為：單元不飽和脂肪酸／多元不飽脂肪酸／飽和脂肪酸的比例為1.5: 1:0.8。除非高溫烹調，烹調用油盡量減少富含飽和脂肪酸的油脂，例：豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油等及其製品。
健康人一天2-3顆蛋不會有健康疑慮
說到膽固醇高那你可能還要問，蛋可以吃嗎? 還是只吃蛋白不要吃蛋黃呢？2016年美國公布美國膳食指南，已經刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制，一個人每天最多能吃幾顆蛋，關鍵還是要看個人健康有沒有高膽固醇血症，及烹調用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物，若排除了這些情況，每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。
反之，若本身有總膽固醇超標的情況，蛋還是要適量，新版「每日飲食指南手冊」建議：血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議還是要注意蛋的攝取，一天應少於一顆蛋黃的攝取量。
文/林以璿 圖/林以璿
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