「健康動百二」，要能健康的活到一百歲，只要三個條件 — 能走、能吃、能笑。第一訓練肌力、能好好行走運動，第二吃得健康均衡，第三是笑笑的開心生活，就能帶動健康的滾輪…
活到老，健康到老，除了養成良好的運動習慣，訓練肌力，飲食更是重要關鍵，從「吃對」開始！
根據「哈佛健康餐盤」理念所提供的比例：二份蔬菜水果、一份蛋白質、一份飯，2:1:1掌握這個原則和順序，先吃兩口菜，吃一口蛋白質，再吃一口飯，按照這個順序，不僅吃進來的熱量不會過多，還有足夠的蛋白質可以長肌肉。
請記得吃自助餐時，餐盤最大格的地方放蔬菜，如果食量比較小，可省略一餐飯，有時早餐不會吃到青菜，午晚餐就吃較多的青菜補回來，飯在晚上或早上吃都可以。如果外食吃湯麵或義大利麵，請加點一到兩盤燙青菜來補充。
蛋白質的攝取 原型食物營養高
長輩最容易遇到的困難是 - 蛋白質怎麼攝取？
我們每個人或多或少都會吃到蛋白質，問題是蛋白質的量不夠，適量的蛋白質攝取量是：每天一公斤(體重)一克(蛋白質)；如果需要長肌肉，當然得有更多來源才長得出更多肌肉。
所以體重六十公斤每天要吃六十克蛋白質，八十公斤的人每天要吃八十克蛋白質，建議分散在三餐攝取，不要一餐吃過多過飽，另一餐沒吃。蛋白質有個好處是它不會影響血糖上升，記得健康的飲食比例：二比一比一，蔬菜和蛋白質不會讓血糖上升，飯是碳水化合物才會影響血糖。飲食比例如果正確，血糖可以平穩上升而不會忽然爆表，所以吃飯時請先吃青菜。
素食者較易缺少蛋白質，因為很多人不知道攝取吃很多豆類，或是吃了豆類身體會不舒服；請記得一個原則，吃「原型食物」攝取到的蛋白質較多。比方一百毫升豆漿，只有三克的蛋白質，但一杯大豆有三十六克蛋白質！所以希望在吃豆類時能吃原型的；如果吃豆皮或豆干等加工食物反而會讓血糖快速上升，又攝取到額外的鹽分糖分甚至脂肪。
堅果類的蛋白質含量多，但它也富含脂肪，每天吃一小撮就好。蛋白質如果從主食、三餐吃的量不夠，其實還有很好的營養補充品，如大豆蛋白或乳清蛋白。大部分的人沒有聽過乳清蛋白，不過健身的人因為想長肌肉、練線條，所以天天喝。
但是吃了這麼多蛋白質會不會影響腎臟？不會，所謂的高蛋白是指總量，並不是單一食物；我們很容易蛋白質吃得不夠量，所以需要用營養補充品來補足。建議素食者至少每天補充一杯蛋白質飲品；如果你沒吃素，但有運動，至少在運動後喝一杯蛋白質。
均衡飲食正確運動，健康到老精采人生
請記得，「能吃」健康餐盤比例：二菜一蛋一飯；「能走」要做重訓養肌肉；「能笑」給自己一點鼓勵，相信明天會更好；再加上每天吃足量的蛋白質，就可健康到一百二十歲。
口述／陳俐君（花蓮慈濟醫院復健醫學部主治醫師）摘自／人醫心傳；本文為「大愛行」授權刊登