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睡與醒的爭戰 如何獲得優質的睡眠

慈善新聞網/ 2020.11.30 15:19

  政大心理系成立了一個睡眠實驗室,楊建銘教授變成睡眠專家,解決很多人徘徊在睡、醒之間的掙扎,他舉例,五千年前的人類在一天辛苦狩獵後回到洞穴休息,可是翻來覆去輾轉難眠,「這算不算失眠?」楊教授問大家,很多人點頭同意!但到了半夜,他還是睡不著,於是走出洞外一看,一排眼睛瞪著他,這時趕快把火堆的餘燼燃起來,大聲呼叫家人醒來拿起武器,「這樣失眠是問題嗎?」回答肯定不一樣了。

  楊建銘說,確實,這是老祖先為了生存,在睡眠時仍保有一定的警醒,是一種良好的適應行為,「當環境中有壓力時,必須讓自己不能沉睡,因為睡覺這件事太危險了!」但現在沒了野獸,人們還是會失眠,那是工作或人際衝突取而代之成為壓力來源。不過這些並非立即的危險,人還是需要睡得更飽,隔天才有足夠的精力對付一切。

  不過有人曾求教楊老師,他說當初確實因為工作壓力大,但現在把工作辭了,每天遊山玩水,為什麼還失眠?「你睡前那一兩個小時都在做什麼?想什麼?」原來有慢性長期失眠問題的人都會擔心,今天晚上能不能睡著?能不能睡得好?「失眠本身已經成為壓力的來源,變成惡性循環。」

  美國華盛頓州立大學曾做個一份研究,把其中一個實驗組連續七天、每天只給三小時睡眠,結果發現他們在累積睡眠債,注意力越來越差!如果連續三天補給他們充足的睡眠─躺床十小時,的確,注意力提升了,卻無法回復原本的水準。

  還有,睡眠和記憶學習有很大的關係!在睡覺時,在海馬迴( Hippocampus )裡,白天囤積的垃圾會被清掉,好留出空間給第二天白天新的學習,腦部影像顯示,這時腦脊髓液( CSF )會快速流動,就是在清運垃圾。楊教授說,如果不清開裡面囤積的類澱粉蛋白,將形成老年斑塊,跟阿茲海默症有很大的關聯,腦子可能提早老化。

  在台灣,約百分之二十的人經常性失眠,在 24 國調查中,睡眠時數倒數第二,睡得最少的是日本人。

  楊建銘提醒大家回頭看看老祖宗的智慧:太極陰陽的概念,就像在睡覺中還要保持察覺環境的一些警醒,同樣的,陽中也要帶陰,在清醒狀態下也需要部份放鬆,所以睡醒之間需要做好調和。 

  睡和醒像蹺蹺板的兩端,交互影響,中間有一個生理時鐘,決定在什麼時間讓你好睡,如果早上八點醒來,身體裡面開始累積睡眠驅力,到中午十二點,睡眠驅力夠高了,如果這時小睡一下,睡眠驅力會降下來,所以如果要讓睡眠驅力維持最佳狀態,楊老師說,那就是白天減少睡眠,如果小睡,不要超過半小時,或者讓白天活動夠多,運用腦力夠多,到晚上,睡眠驅力也會比較高。它會與大腦中因受光線改變而作用的生理時鐘,維持一個恆定系統。

  楊老師問很多沒有睡眠問題的人,為什麼那麼好睡?答案都是:一上床就睡著了。失眠的人為了想找回失落的睡眠,卻往往適得其反,所以不要把失眠當回事,睡前安排放鬆的活動,減少照強光,睡不著就乾脆起來聽聽音樂、做點輕鬆的事,等有睡意再上床。

  楊老師給大家優質睡眠三要素:「定量 定時 平常心」!

  看更多→人文講堂 睡與醒的爭戰

【本文為「大愛行」授權刊登】

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