高代謝地中海料理
不僅從廚師角度教做菜，更以品油師的專業深入淺出解析橄欖油，帶你從油品的挑選、保存到烹調，輕鬆掌握高CP值的地中海飲食關鍵！
作者：謝長勝（馬可）
出版社：台灣廣夏出版
責任編輯：彭幸茹
推薦原因：「地中海料理」是世界公認最健康的飲食方式，並且三度蟬聯「全球最佳飲食法」。作者馬可主廚不僅擁有 25 年廚藝資歷，但因不規律的生活習慣，讓他胖到破百甚至出現健康危機，後來靠著地中海料理來調整飲食，成功減掉 36 公斤！於是他結合了自身專業和經驗，常常與大家分享地中海料理的食譜，讓大家也能透過飲食來獲得健康。
讓自己吃得健康又漂亮 好油脂的攝取不可少
1. 亞麻仁油Flaxseeds oil or Linseed oil
亞麻仁油是植物種子油中具備高含量Omega-3的代表，和橄欖油、苦茶油並列我心目中的三大優質食用油。亞麻仁油中含有Omega-3脂肪酸，可以改善心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化發生的機率，還可以在人體內轉換成二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）。沒錯！就是魚油中常見的成分，對健康有很大的益處。
跟大家分享一個亞麻仁油名稱的小知識，有些地區（例如歐洲）的「Flaxseeds」指用來製作麻布的亞麻種子，用來榨油的亞麻種子則稱為「Linseed」。但有趣的是，在其他的區域（例如美洲、加拿大與亞洲）說法卻剛好相反。這也是為什麼超市裡有些亞麻仁油瓶上寫 Linseed oil 的原因。
食用與保存方式：
亞麻仁油不耐高溫，通常發煙點介於80～102度中間，適合做成沙拉醬或淋在生食、冷菜中，才能大量攝取到亞麻仁油的營養。買回家的亞麻仁油開封後最好在3個月內食用完畢，如果來不及的話建議放冰箱，但油脂在冰箱中容易變質，還是要盡速食用。
2. 苦茶油Camellia oil
苦茶油又稱山茶油，是從大果油茶和小果油茶兩種油茶樹的茶籽榨取出來的油脂。目前市面上販售的苦茶油，大多是以物理性壓榨的冷壓法或熱壓法製成，產期通常在 9 ～ 10 月。
在傳統上，苦茶油一直是民間盛傳的補身聖品，據說還有顧胃、改善胃食道逆流的功效，雖然這個說法目前尚未受到科學證實，但苦茶油的確有很高的營養價值，成分和橄欖油相似，具大量的單元不飽和脂肪酸，也可以攝取到豐富的維生素、茶多酚、芝麻素等營養成分。
苦茶油從栽種、採收到製作耗時費工，而且本土茶籽數量稀少，因此價格偏高。也因為風味特殊濃郁，不是會天天使用的油品，目前在家庭裡的普及率較低，但絕對是值得推薦給大家的優良油脂。
食用與保存方式：
苦茶油的平均發煙點大於 200 度，不管是高溫煎炒或油炸都沒有問題。台灣在地的吃法通常是搭配麵食與雞肉、白肉類，但我也推薦大家以「濃郁油脂搭配濃郁食材」的方向操作，例如：牛番茄切碎加點海鹽、淋上一點苦茶油、加點巴薩米克醋，保證顛覆你對苦茶油的印象！保存方式與橄欖油相同，放在不透光的櫃子裡面即可，開封後也請盡早食用，以免氧化失去香氣。
油茶樹的種子。/ 圖片來源：《高代謝地中海料理 》，台灣廣夏出版提供。
3. 茶籽油Tea seed oil
這裡要跟大家澄清一個觀念，苦茶油不等於茶籽油。茶籽油是來自茶樹的種子，苦茶油則是油茶樹的種子。台灣喝茶的歷史有多久，茶籽油的歷史就有多久。
以手工採收茶樹的種子後，利用陽光曝曬脫殼，先炒熱後烘焙，等到茶葉種子受熱均勻再用機器壓榨出油脂。我很喜歡台灣在地製作的「烏龍茶籽油」，顏色較深、偏紅橘色，油中帶有茶葉的清新香氣。
茶籽油是食用油中不飽和脂肪酸含量最多的油脂，更含有天然的茶多酚、茶葉綠素、山茶甘素、維生素E，更因為不含反式脂肪酸，食用後不會給身體帶來負擔，好代謝，更能幫助我們的身體抗氧化。
食用與保存方式：
茶籽油的油質穩定、發煙點高達 220 度、含有 93%左右的不飽和脂肪酸，比橄欖油還要多，非常適合用來燉煮食物、拌麵線、炒茶油雞、茶油飯、炒菜、煎蛋。或者可以參考我在書中食譜的運用，做出台灣專屬的地中海料理。一樣放在不透光的櫃子裡面保存即可，開封後也請盡早食用。記得，好的油都不要放太久喔！
4. 椰子油Coconut oil
從椰子果肉中搾取出來的椰子油，是熱帶區域主要的植物油來源，也是這幾年隨著防彈咖啡、生酮飲食的崛起而備受關注的人氣油品。
椰子油雖然含有高比例的飽和脂肪酸，但其中的「月桂酸」屬於不易轉化為脂肪的「中鏈脂肪酸」，也就是時下流行的「MCT油」，有助促進新陳代謝，達到減肥功效。而且因為不需由脂蛋白運送，油脂不會堆積在血管壁上，可以降低罹患心血管疾病、阿茲海默症、失智症的機率。
椰子油的評價兩極，有人大力推崇中鏈脂肪酸的功效，也有人認為椰子油依然含有很多長鏈脂肪酸，多吃有害健康。但就我研究油品的觀點來看，其實各種天然的好油都具有其獨特的營養性，不要過於專注在某一種油脂上，而是應該正常均衡地攝取，才能夠對人體帶來最大的助益。
食用與保存方式：
椰子油香味特殊，最適合做南洋風味的熱帶菜色或是搭配水果使用。而在保存上也是放在不透光櫃子裡最好，但椰子油飽和脂肪酸的比例較高，如果室溫低於 23 ～ 25 度就會慢慢凝固成雪白色的固體狀，但別擔心，這是椰子油的特性之一，只要連瓶子一起泡在溫水（約 40 度）中直到恢復液態，就可以安心使用了。
5. 巧克力Chocolate
看到這裡可能有人會感到疑惑，巧克力是油脂嗎？不用懷疑，這裡指的是可可脂含量 100% ～ 85%、只添加低 GI 醣類的「原豆原脂優質巧克力」。可可脂是可可豆中的天然脂肪，主要由飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸，以及其他少量的多元不飽和脂肪酸所組成。
如果想有效降低體內膽固醇濃度，則是透過可可脂中隸屬單元不飽和脂肪酸的油酸，油酸不易氧化，可預防自由基造成的動脈硬化、高血壓、心臟病等生活習慣病。原豆原脂優質巧克力中並富含了多酚類，例如：色胺酸、兒茶素、花青素、黃烷醇，與礦物質鐵、鎂、鋅等等。是一種好油脂的新選擇。
製作巧克力的可可豆。/ 圖片來源：《高代謝地中海料理 》，台灣廣夏出版提供。
食用與保存方式：
經過長時間研磨製作出來的原豆原脂巧克力，不屬於油脂的狀態，請冷藏保存於冰箱。因為高純度的巧克力味道濃郁、苦味調性明顯，建議搭配含有健康醣類的咖啡或茶飲、餅乾一同食用，心情也愉悅。
※ 內容授權自《高代謝地中海料理》，作者為謝長勝（馬可），台灣廣夏出版。
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