【林姿君醫師專欄】補充葉黃素的蔬食

　　「醫生，我最近眼睛好痠好乾澀喔！」醫院的護理同仁這麼說。

　　「是工作一直看螢幕，還是回家追劇啊？」我開玩笑地說。

　　 「哈哈，都有啊。不過真的好痠好乾澀，醫生我可以吃什麼？要不要去買葉黃素啊？」

　　葉黃素（Lutein）是天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素，本身是一種抗氧化物，並可以過濾藍光，目前有研究發現每天攝取適量的葉黃素，可能可以減緩黃斑部退化的速度。因為人體無法自行製造葉黃素，需仰賴食物攝取。常見的深色蔬菜如菠菜、地瓜葉、南瓜、綠花椰菜、芥藍菜等，都含有豐富的葉黃素。

　　「菠菜、地瓜葉、南瓜、綠花椰菜、芥藍菜……還滿多選擇的耶！那要吃多少才夠啊？」

　　成人每天大約吃2-3份的深綠色蔬菜，便有足夠的葉黃素攝取，煮熟的蔬菜半碗便是一份，未煮的生菜一碗算一份。另外，葉黃素屬於油溶性，不會因為烹調而損失太多，飯後服用吸收度較佳。

　　那到底要不要額外補充呢？對兒童來說，身體正在發育，飲食均衡最重要，不需要額外補充葉黃素，多吃綠色蔬菜就好；如果要保護兒童的眼睛不受 3C產品傷害，應該是改善3C使用習慣，而非一味補充營養素。

　　對成人而言，如果平日攝取深色蔬菜量足夠，也不必額外補充；因為葉黃素劑量太高會累積在體內，反而可能造成肝臟負擔。

　　「那為什麼很多人會額外補充葉黃素啊？」

　　「如果是外食族或是不愛吃蔬菜的人，攝取量就容易不足。」

　　額外補充葉黃素的重點是要持續服用，也就是說每天吃6到10毫克會比久久大量吃一次來得有效，而且最好能先持續服用6個月。

　　「原來如此。」

　　「除了食物跟補充以外，重要的是良好的用眼習慣、充足的睡眠、適度的運動跟均衡飲食。」

　　「也就是說，不要一直看螢幕跟追劇囉？」

　　「沒錯！」

（撰文／林姿君；製圖／TCnews新聞中心）