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預防「運動障礙症候群」,鍛鍊下半身肌肉是重點!

Heho健康網/江宏倫 2020.10.22 14:00

《Heho導讀》

你是否有長期疲勞的狀況?上班總是提不起精神,休假睡到飽也很累,除了沒有好好休息,也可能是患有運動障礙症候群喔,當我們身體功能越來越低下,最後甚至需要被人看護。在狀況惡化前,最好的方式還是我們立刻開始運動,運動就可以預防運動障礙症候群,去戶外運動健身又健心,讓精神一整天都很好!

身體達到高峰後,肌肉每年以減少百分之一的速度流失!

如果是長期處於容易疲勞的狀態,就要懷疑自己是不是「運動障礙症候群」(Locomotive Syndrome)的高風險族群。運動障礙症候群是指,因骨骼、肌肉、關節等身體功能低下,而極有可能陷入需要看護的狀態,或者已經處於需要看護的狀態。

聽到「需要看護」,大家可能會覺得離自己很遙遠,但有說法指出,下半身的肌肉,在二十歲達到高峰後,若沒有進行任何鍛鍊,肌肉就會以每年減少百分之一的速度逐年流失,因此運動障礙症候群是任何人都有可能罹患的。

使身體不易疲勞的訓練計劃,下半身肌肉訓練很重要!

預防運動障礙症候群的主要方法,是從事下半身的重訓,目標是停止「每年百分之一」的流失,同時增加肌肉,雖然這項訓練計畫高齡者也適用,但由於訓練的強度太弱,便無法產生效果,因此做起來會頗為吃力。

圖片來源:經《全世界第一有效的核心訓練》,大田出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

這邊也介紹訓練下半身肌肉的橋式抬臀,切記核心肌群的訓練,需要從簡單的開始做起,基本項目要到能夠二十次×二∼三組,提高至兩倍的次數後,才能進入下一個等級,或是進入重量訓練。

POINT:內核心肌群的使用,需要花上一段時間才能學會,因此比起核心訓練,更重要的應該是找回最低限度的肌力。

圖片來源:經《全世界第一有效的核心訓練》,大田出版授權使用,未經許可不得任意轉載。
圖片來源:經《全世界第一有效的核心訓練》,大田出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

「運動障礙症候群」無法以單腿站立的姿勢穿襪子

現在,在日本坊間出現了「小朋友運障症」(Kodomo Locomo)的說法,也有二十幾歲的人就被檢查出患有運動障礙症候群。因此無論你現在幾歲,如果你無法以單腿站立的姿勢,俐落地穿上襪子,那麼你就應該一起來實踐這項訓練計畫。

判斷一個人是不是運動障礙症候群或其高風險族群,其中一項標準是,能否單腳站立。比方說,不能單腳站立穿襪子、不能單腳站立靜止不動五秒,或者站起身時手一定要扶牆、穿鞋時一定要靠牆,上述徵兆都是危險訊號。單腳站立也需要使用到肌肉的平衡能力,因此其中不少訓練項目,都與單腳站立有關。

※ 內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》,作者為中野˙詹姆士˙修一,大田出版。
文/江宏倫 圖/何宜庭

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