連假結束，想要無縫面對下一週的課業以及工作，前一天就是「收心」的關鍵。晚上睡覺之前的你有沒有考慮過洗一個溫水澡呢？美國的研究發現，如果在睡前的1～2小時前洗個熱水澡，能夠有效安定情緒、提升睡眠品質，甚至縮短入眠的時間。
美國科學家對5322項研究數據的回顧後發現，如果睡前1~2個小時洗一個40~43℃的溫水澡，可以顯著改善人體的整體睡眠品質，同時將縮短約10分鐘的入眠時間，使人更快、更好的入眠，並讓人安定情緒。
這篇醫學綜述文章於今年3月19日在線發表在著名的睡眠醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》上。
洗澡能降低失眠以及白天嗜睡問題，降低失智者攻擊性
在醫學上，透過溫水的淋浴或腳浴完成的被動身體加熱（PBHWB），是一種被推薦為一種簡單、低成本的治療失眠的非藥理學方法。有研究發現，洗澡是改善夜間睡眠和減少白天過度嗜睡的有效方法，經常洗澡的人能夠擁有比較良好的睡眠品質，有研究甚至指出老年人在夜間洗澡後睡眠更好。
而且，60-90%的失智症患者，如果能早晚洗兩次溫水澡，睡眠品質立即得到改善，同時，不安、徘徊和攻擊性等症狀也有所緩解。
足浴也有鎮定心神的效果！但別急著穿襪子
即然溫水淋浴能夠有效改善睡眠品質，那麼足浴是否也有相同的作用呢？過去有團隊在入睡前1.5小時進行實驗，卻沒有讓睡眠品質獲得提升。
本文作者指出了泡腳沒有效果的關鍵原因：那就是參與者在洗腳後立即穿上了襪子。
因為毛細血管和手掌動靜脈的吻合密度高，而手和腳是人體進行熱交換的主要部位。遠端血流的湧入會增強手和腳的熱量傳遞，從而有效地將熱量散失，能讓核心體溫迅速下降。
足浴導致的血管舒張，在正常情況下可以自然地改善熱損失，然而襪子可在腳部空氣邊界起到隔熱層的作用，從而阻礙身體散熱。
因此，想要用足浴改善睡眠，很關鍵的步驟就是別急著穿襪子！
收假靜心就先好好洗個澡吧！
在文章結尾處，研究人員透過對文獻的系統梳理，指出在睡前1小時至2小時，進行最短10分鐘的熱水淋浴、足浴或全身浴，是可以有效改善睡眠品質的。
所以，如果想要靜下心來，調整一下上班上學的情緒，不妨在每天睡覺之前洗一個美美的溫水澡，即使不能洗全身澡，泡腳或是足浴也是緩解壓力、幫助睡眠的一個好選擇。
參考資料：Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis
文/林以璿 圖/林以璿
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