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910世界預防自殺日 臨床心理師教寫心情筆記防心病,善用2技巧助放鬆

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2020.09.08 11:44

9月10日是世界預防自殺日,世界衛生組織(WHO)指出,全球每年有近80萬人死於自殺;台灣則統計每年有近4000人自殺死亡,其中,具身心困擾者自殺率更甚。人人都有過情緒低潮的經驗,常見表現如:低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食慾改變等,因人而異。不想讓負面情緒持續累積,使心生病該怎麼做才對呢?

民眾可利用「心情筆記」,認識自己的心情變化。(圖片/台北慈濟醫院提供)

民眾可利用「心情筆記」,認識自己的心情變化。(圖片/台北慈濟醫院提供)

不是每個低潮背後都有一個大事件或大壓力源 善用「心情筆記」認識自己的心情變化助覺察、調適

台北慈濟醫院潘奕瑄臨床心理師表示,「每個人的壓力因應能力,會因先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同,加上生活中的壓力多元又難以預測;所以情緒時好時壞是很正常的,建議情緒不好時可從生活中抽絲剝繭,了解原因,予以應對、接納。」

然而,不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源,有時候生活中不起眼的小狀況長期累積,也會在不知不覺間演變成「莫名其妙心情不好」;日子一久,將增加心理疾患的可能,為此,「如何覺察心情狀態」非常重要。因此,潘奕瑄臨床心理師建議,民眾可利用「心情筆記」,認識自己的心情變化。

「每天花一點時間反思,並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮……等正向、負向心情,以及影響心情的人、事、物。」此做法不但能有利抒發情緒,一段時間後還能幫助覺察情緒感受,了解會影響或改善自己心情的因素;即使許多客觀因素不容易改變,但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。

潘奕瑄臨床心理師也補充說明道,許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適。(圖片/台北慈濟醫院提供)

潘奕瑄臨床心理師也補充說明道,許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適。(圖片/台北慈濟醫院提供)

42歲職業婦女家庭、事業兩頭燒 壓力大到失眠影響日常生活,求助臨床心理師找回身心平衡

除了提倡撰寫「心情筆記」的好處外,潘奕瑄臨床心理師也分享其近期在臨床門診中收治的相關案例。現今42歲的李太太因童年時期常受到父母的冷落與批評,而養成悲觀、易焦慮的個性。

這些年來,她白天工作忙碌,晚上要面對丈夫對家務的挑剔,倍感壓力。此外,她還要管教一雙兒女,兒子雖體貼但和自己同樣容易擔憂,女兒則叛逆易爭執。久而久之,她的壓力越來越沉重,易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯,已影響其日常生活,於是前來台北慈濟醫院身心醫學科求診。

經醫師評估她長時間處於憂鬱、緊張的情緒中,長期下來將無法負荷,若不調適恐有心理疾病的風險,故轉介給臨床心理師。經教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧,並陪伴李太太嘗試用不同方式與家人溝通,兩個月後,李太太學會調適壓力,也找到生活與心靈的平衡。

「心理健康」不是每天都很快樂、沒有壓力,而是能從生活裡的喜怒哀樂彈性調適,專家傳授2技巧助放鬆

潘奕瑄臨床心理師也補充說明,許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康,其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適。因此,不要過度害怕負面情緒,也不要責備身邊情緒低落的朋友,建議民眾不妨可於平時透過下列2種方式,學習放鬆技巧,來幫助排解情緒:

用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行5到10分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行5到10分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

1.漸進式肌肉放鬆法:人的身心狀態是連動的,當長時間處於緊張狀態,肌肉會不自覺繃緊,而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉,便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆,並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。

2.正念呼吸:用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行5到10分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

【專家小叮嚀】:

最後,潘奕瑄臨床心理師也呼籲民眾要注意,若低落的情緒已持續二週以上,且連帶出現身體(例如:食慾、睡眠、體力)與認知(例如:負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變,或嚴重干擾生活,即建議尋求醫師、臨床心理師的協助,用專業陪伴,度過情緒低潮。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/245/82764

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