棒式看似動作簡單，但施作起來並不容易，幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。
棒式步驟
1. 在墊子上呈現俯臥姿勢，雙腳與肩同寬，微微打開，手肘撐地。
2. 用力撐起身體，除了手臂與腳尖外的部分全離地。
3. 肩膀、肩胛骨收緊，臀部、腹部、大腿出力，腰部不要往下掉，使力繃成一直線。
4. 全身出力，試著維持30秒，休息一分鐘後再做下一組，一天做五組。
若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做5秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。
棒式好處
增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。
棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。
圖文/巫俊郡
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