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三餐喝咖啡卻總覺得很累?研究:咖啡配蔬菜餐小心讓身體越來越缺鐵

Heho健康網/盧映慈 2020.07.14 07:00

在很累的時候,不少人都會選擇用咖啡來提神,但有些人喝咖啡有精神,有些人卻是越喝越累,其實這跟喝咖啡的時間、在喝咖啡時吃的食物,還有每個人的體質有很大的關係。

如果總是在吃飯的時候配上一杯咖啡,身體的鐵質會流失的很快,而因為缺鐵,身體無法製造夠多的血紅素來攜帶氧氣,自然也會覺得缺氧、疲累,很難提起精神;如果感覺自己喝再多咖啡都無法改善精神不濟的狀況,就要注意自己是不是缺鐵的現象了。

研究:喝越多咖啡,身體越來越缺鐵

咖啡是很好的飲品,黑咖啡可以幫助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病機率,甚至還可以幫助排便,每天喝一杯,就可以擁有許多好處。但讓咖啡有這麼多好處的原因,是來自咖啡中的「多酚」,但多酚除了帶來好處之外,也會鎖住非血紅素鐵(植物來源的鐵質)、直接讓鐵質代謝掉,所以在吃飯的時候喝咖啡,等於每天都需要補充的鐵質會直接流失。

因為咖啡主要是干擾鐵質的吸收,所以如果本來就沒有缺鐵的人,即使喝咖啡也不會就這樣流失鐵質,但如果本來就有缺鐵現象、或是鐵質常常攝取不足的人,久而久之,缺鐵的狀況就會變得更嚴重。

2018年,韓國國家健康與營養檢查數據,納入了2萬7071名受試者,結果發現每天有喝咖啡習慣的人,不論男女,喝越多,高血壓和糖尿病患病率降低,但血液中的含鐵濃度也比較低。但比較特別的是,男性的鐵含量比女性高非常多,所以喝咖啡的影響比較小。

男性

  • 每天<1杯咖啡:血清鐵蛋白100.7 ng / mL
  • 每天1杯咖啡:血清鐵蛋白98.1 ng /mL
  • 每天2杯咖啡:血清鐵蛋白92.2 ng / mL
  • 每天≥3杯咖啡:血清鐵蛋白92.2 ng / mL

女性

  • 每天<1杯咖啡:血清鐵蛋白35.6 ng / mL
  • 每天1杯咖啡:血清鐵蛋白33.0 ng / mL
  • 每天2杯咖啡:血清鐵蛋白30.2 ng / mL
  • 每天≥3杯咖啡:血清鐵蛋白28.9 ng / mL

鐵蛋白的正常值是10~200ng/mL,建議維持在20~100ng/mL之間。

根據台灣國健署「國民營養健康狀況變遷調查(2013~2016年)」資料顯示,台灣1~44歲的女性基本上都缺鐵,換算下來大約有6成的女性都是缺鐵的狀態;如果又喜歡在吃飯時配咖啡或茶,就有可能造成這樣的狀況。

圖片來源:photoAC

想咖啡又不缺鐵?切記避開吃飯時間、也不要配蔬菜餐

研究團隊提到,過去已經有報告顯示進餐後1小時後喝咖啡,鐵的吸收量平均下降了39%,而咖啡中的多酚主要是讓非血紅素鐵(植物性鐵質)比較不容易吸收,血紅素鐵(動物性鐵質)則沒有影響,所以建議如果要喝咖啡,最好要按照底下的幾種方式:

  1. 避開吃飯時間,最好在飯前、或是飯後2小時才喝咖啡。
  2. 喝咖啡的時候,也不要吃富含鐵質的蔬菜,例如菠菜、莧菜、毛豆等。
  3. 每天不要喝超過3杯以上的咖啡。(一杯以中杯450ml作為基準)

書田診所家醫科主任醫師周明文表示,缺鐵者常見的症狀有虛弱、疲累、嗜睡、暈眩、呼吸急促、心悸、臉色蒼白、體力變差(一樣的運動量,以前不會喘,現在會喘)等,女性的月經或是傷口流血、腸胃道出血,都會降低體內鐵的含量。要為維持體內有足夠的鐵,最常見的方式就是攝取食物,所以在進食時如何保持充足的鐵質,是很重要的。

如果真的想喝咖啡提神,可以在早餐、午餐中間喝一杯咖啡,午餐過後可以再喝一杯,但接下來就不要再喝了。

參考資料

Association of Coffee and Tea with Ferritin: Data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (IV and V)

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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