本練習對腿部肌肉訓練後的小腿肌肉拉伸效果極佳，平時或訓鍊中出現抽筋時，亦可藉此練習消除抽筋。
目 的：使小腿曲線緊緻修長。
練習次數：做完小腿和腿部的肌肉訓練後，左右各保持姿勢停頓30～40秒。
①站立，脊柱往上拉伸，雙手叉腰，一腿前伸，腳掌平貼地面。此時雙腿伸直，上半身稍微前傾。
②前伸腿緩慢漸進地彎曲膝蓋，直到膝蓋垂直於腳踝。一邊將骨盆往前移動，一邊維持後側的腿伸直，腳跟踩穩地面。
Tips骨盆面向正前方，兩側髖骨對齊同高，背部打直並稍微前傾。單腿屈膝，注意膝蓋不可超過腳尖。
③深呼吸保持此姿勢。接著換邊練習。
動作重點提示
• 呼吸：拉伸全程保持呼吸深沉平靜。
• 姿勢：腳跟必須穩固貼地，本練習才能充分產生效果。
本文出自采實文化《緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿》一書
文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/82312