近幾年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！
台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7-10%，但從108年底千禧之愛健康基金會對六都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔半數(52.7%)，且聽過者中僅有26.4%答對防治肌少症之飲食原則、10.1%答對增肌運動種類，顯示長輩對於肌少症的防範意識仍相當不足。
肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？的確從同份調查中看到，44.4%長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，與體育署最新調查結果相近，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。
阻力運動才能夠維持肌力！健身可不是年輕人專利
台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力(肌力)訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做。
事實上已有研究證實即使到80-90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊教授也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。
「少油、少鹽、少糖」小心越吃越不健康
除了選錯運動項目外，很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！防治肌少症也須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到長輩50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。
千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無三高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類，而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查(102-105年)，國人乳品類攝取不足1份高達9成，故鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。
營養師建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。
老年後能保有自在行動力、享受良好晚年生活品質，相信是長輩們最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。
文/林以璿 圖/林以璿
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