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減重改吃原型食物 為何還是瘦不了?

健談/ 2020.06.17 10:50

為了重拾窈窕體態,好不容易下定決心改吃原型食物以避開加工食品的高油、高糖陷阱,但為何體重仍不見起色?嘔爸變歐爸健身團團長洪凌婉教練叮嚀,除了改變飲食型態之外,日常烹調方式、進食時間、營養攝取比例都是健康減重必知要點,提醒有心減重者一定要掌握正確的飲食知識,才能事半功倍重返健康體態。

 

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肥胖是眾多慢性疾病、心血管問題、甚至癌症的高風險因子,因此,減重不只是為了外觀好看,更是為了維持個人健康!洪凌婉教練表示,曾遇到有心減重的學員灰心反應,「明明已經那麼注意飲食內容,平常都挑原型食物來吃,為什麼還是瘦不下來?」洪教練表示,減重期間其實是檢視自我飲食習慣的好時機,選對食物型態只是眾多環節之一,若能掌握正確的減重飲食觀念,不僅能明顯反映在體重數字上,且精神與健康狀態也會大幅提升!

 

1. 食物型態:加工食品大多藏有高油、高鹽、高糖陷阱,甚至含有不少化學添加物,而醬料類的食材也可能默默增加熱量攝取,因此日常飲食建議選擇原型食材為佳。

 

2. 烹調方式:油脂往往是食材美味的關鍵之一,但煎、炸的料理方式容易攝取過多油脂,不僅熱量超標,也不利心血管健康。因此,建議日常飲食以蒸、煮為主要的烹調方式,或以少油清炒、乾煎食材,以降低不必要的油脂攝取。

 

3. 進食時間:日常飲食宜保持規律,早、中、晚餐皆應均衡攝取,不可偏廢,才不會造成身體代謝混亂。洪凌婉教練補充,曾有學員表示自己習慣不吃早餐而改吃宵夜,雖然一樣是維持一日三餐,但因為進食時間延後、在睡前進食,都會造成熱量囤積在體內不易消耗代謝,故容易造成體重飆升。

 

4. 營養攝取:減肥方式百百種,之前很紅的生酮飲食、高蛋白飲食、不吃澱粉等減重方式都僅能短時間使用,且需要有專家協助監控體況才能有效減重而不傷身,一般民眾不宜貿然嘗試,亦不可長期執行!洪凌婉教練叮嚀,長期而言,維持營養均衡攝取才是對健康對好的做法,餐餐兼顧醣類、蛋白質與優質脂質攝取,但進食以7分飽為宜,讓身體漸進式的減少熱量攝取,卻不會因營養失衡而影響健康。另外,不少人在減重期間會刻意吃飯配水或在餐前喝湯以增加飽足感、降低進食量,但洪教練提醒,這樣大量攝取水分可能會稀釋胃酸,反而會影響腸胃消化;再者,湯品中可能含有高普林、高鹽的陷阱,因此建議減重期間最好少喝湯,以免影響減重進度。

 

5. 飲食總量:口腹之慾通常是最難以控制、且會嚴重影響減重成效的因素,洪凌婉教練表示,許多減重者都覺得「自己明明沒吃什麼東西,為什麼體重都沒變?」,但細究每日飲食內容發現總是在兩餐之間不自覺地吃些小零食、喝飲料,累積增加的熱量攝取就是減重失敗的關鍵!若真的飢餓難耐時,不妨吃些低熱量的原味蒟蒻、原味海苔、原味堅果、代餐奶昔或高纖芭樂及沙拉,但仍須注意少量食用,以免成為熱量破口。

 

6. 營養補給:減重期間要應付熱量攝取減少、身體消耗增加,因此提供身體充足的營養成分更顯重要。洪凌婉教練指出,由於自然農業環境改變、加上種植技術增進,讓很多動植物成長期大幅縮短,雖然造就更豐足的飲食供給,但現代食物的營養含量卻沒有以往來得豐富、甚至有明顯落差。根據研究指出,跟50年前相比,現在食物的營養價值明顯較低,尤其是鐵、鎂等礦物質含量顯著減少,另有研究比較40餘種作物後,發現現代的食材的維生素C減少20%、維生素B2降低38%、鈣質減少16%等,代表現在人要吃更多食材才能攝取到以往所需的營養水準。因此,若擔心未能均衡攝取各類營養時,不妨諮詢專家建議補充保健食品,以補足身體所需的能量。

 

然而,減重到了某個程度一定會出現瓶頸,感覺再怎麼控制飲食攝取體重仍是聞風不動,這時該怎麼辦呢?洪凌婉教練說明,減重瓶頸期最重要的關鍵就是「堅持下去」,減重初期通常會先以「減脂」為目標,遇到瓶頸時則改為努力「增肌」,藉由增加運動量與優質蛋白質攝取,幫助身體增加肌肉量、提升基礎代謝率,加上持續維持良好的飲食習慣,在熱量控制、代謝增加的情況下,體重自然能突破瓶頸、重返健康體態!

 

圖文創作:健談

專家諮詢:嘔爸變歐爸健身團團長 洪凌婉教練

 

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