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骨質疏鬆做什麼運動才有效?物理治療師教3步驟判斷

Heho健康網/盧映慈 2020.06.08 09:00

根據世界衛生組織(WHO)報告,台灣髖關節骨折每年將近2萬例,發生率高居亞洲第一,而亞洲的骨折率又是全球第一,等於台灣也是「骨折王國」。

而髖關節骨折造成的後遺症很多,5年死亡率高達5成,嚴重性甚至超越大部分癌症,不過雖然說起來非常可怕,髖關節骨折的原因卻是從「骨質疏鬆」開始;但因為一開始的症狀非常輕微,很多人卻不知道自己的全身痠痛其實是骨質疏鬆造成,直到骨折、住院才發現,時間都比較晚了。

台灣人的平均壽命越來越長,但是壽命變長,健康的餘命卻沒有跟著增加,不少人生命最後的日子是躺在病床上度過的。而其中最會導致「臥床」的,不是癌症、不是慢性病,而是容易被年輕人忽略的骨質疏鬆跟肌少症,也因為從年輕時就沒有這樣的概念,老的時候也不知道應該怎麼保健骨頭,直到骨折才發現骨質疏鬆已經非常嚴重。

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骨質疏鬆不只要補鈣,還要運動!物理治療師3招教怎麼選運動

其實補鈣,只是提供身體很多製造骨頭的材料,延緩骨質疏鬆的時間,但製造骨頭還需要有「造骨細胞」,需要靠負重運動來強化肌肉,增加關節的穩定性,同時讓身體製造造骨細胞,幫助骨質的生成。台大醫院雲林分院骨科部主治醫師傅紹懷說,中年以後,骨質平均每年會減少0.3~0.5%,除了補鈣,還需要運動。

而到底要什麼運動才能預防骨質疏鬆呢?中山醫學大學的醫訊中,物理治療師李凌岳就表示,要做「負重運動(阻力運動)」才能比較有效果的增加骨質密度;如果想選擇最有效的運動方式,可以從3個部分來挑選。

  1. 高強度的阻力運動,一次只能做8~10下的重量。
  2. 具有衝擊性的運動。
  3. 能運動到上下肢的運動。

為什麼要強調「高強度」呢?因為即使做阻力運動,如果強度不夠,其實也沒辦法刺激到骨骼,所以最好的強度就是可以連續做8~10下就要休息1分鐘,連續做3組;如果做了8~10下還覺得滿輕鬆、不費力,那就代表重量太輕了。

一開始在鍛鍊的時候,可以用「最大施力的70%」來規範,比如最大可以舉起15公斤的槓鈴,那就以10.5公斤左右的重量開始訓練;不過對於訓練新手來說,為了怕受傷,則可以先用30~40%的重量,那就是4.5~6公斤左右來訓練,習慣了再慢慢增加。

而衝擊性的運動,可以幫助不同的肌肉鍛鍊、保持柔軟度,同時增強肌肉跟骨骼之間的配合度、協調度,雖然沒辦法幫助骨質生長,卻可以讓肌肉協調度變好,讓骨骼受力平均,比較不容易受傷;像是快走、慢跑、上下階梯、跳舞、網球等運動,就是不錯的選擇。

至於上肢下肢的運動,是因為想透過運動改善骨質疏鬆,身體會產生「部位」特性,意思是只有用力的位置會增強骨質,如果都深蹲、就會增加下肢的骨質,對於上肢反而沒有什麼幫助;所以除了用健身器材來加強局部肌肉,多做綜合性運動也是很好的幫助,像是槓鈴深蹲等。

骨質疏鬆運動注意事項

李凌岳也提醒,長期做太高強度運動、身體負荷不來,反而易造成骨質流失,所以不要勉強自己去做,負重運動也不可以連續兩天做,必須要休息一天,讓身體有修復的機會。

  • 不可負重太多。
  • 避免彎腰角度過大或過度旋轉腰部的運動,會對腰椎骨產生極大壓迫,甚至造成骨折。
  • 從事運動時要配合呼吸不要憋氣,以防止血壓過度升高。
  • 已經診斷骨質疏鬆的人,要先諮詢醫師、物理治療師來訂定合適的運動。

傅紹懷也說,真的別小看骨質疏鬆,嚴重的骨鬆,是連睡覺翻身都會骨折的,然後覺得自己整天這邊痛、那邊痛,其實骨頭早就斷掉。「骨折不是都像我們想像、是骨頭『啪』一聲斷掉,會突出來的那種;也有可能只是壓到斷掉、碎裂,但因為骨質很稀疏,就像脆笛酥折斷之後的感覺,但不管是哪一種骨折,只要發生,就會影響行動力、支撐力,常常容易感到疼痛、影響行動,最後乾脆躺在床上不動,讓骨質流失更快、更容易骨折。」

所以從年輕的時候就儲存骨質,是非常重要的。

參考資料

中山醫學大學的醫訊:運動對骨質疏鬆症的幫助

文/盧映慈 圖/何宜庭

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