想增肌減脂　教你如何攝取蛋白質

【健康醫療網／編輯部整理】增肌不僅是許多男性的目標，也越來越多女性加入行列，其實想肌肉的基本三元素就是運動、營養以及休息，其中營養，就是透過飲食讓自己攝取足夠且正確的熱量，達到增肌效果。韓國超人氣健身教練崔寶瑛在《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中提及，若目標是鍛鍊肌肉，關鍵就在於運動完後一定要攝取含有大量的蛋白質食物，又以蛋白、魚肉、雞胸肉等最佳。

了解一天攝取多少熱量　有助於增肌減脂

想要增肌減脂，其實可先了解自己一天該吃多少才是適當的熱量攝取。作者崔寶瑛提及，身體所消耗的熱量是基礎代謝量、活動代謝量以及消化代謝量三者的總和，一般來說，基礎代謝量約占總熱量消耗的60％至70％，活動代謝量則占20％至30％，至於消化代謝量約占全體能量消耗的10％，透過此換算方式，就能了解自己身體需要多少熱量，又該吃攝取多少食物。

想鍛鍊肌肉　可先計算身體所需蛋白質

作者崔寶瑛在書中解釋，若想鍛鍊肌肉時，則可利用個人體重乘以兩克來計算自己所需的蛋白質份量，但要注意，即使一餐攝取大量的蛋白質，身體也來不及吸收完全，因此除了運動完後應攝取更多蛋白質，剩餘不足的分量，再分成一天三餐少量攝取來補足，包括紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚等富含精氨酸的食材，或雞胸肉、南瓜籽、杏仁等富含谷氨酸的食材，都有助於合成蛋白質，並幫助形成且維持肌肉。

短時高效健身計畫　達到上健身房鍛煉效果

為讓許多沒時間上健身房運動的人也能找回健美曲線，作者崔寶瑛也在書中分享一套不受時間、空間限制的健身計劃，包括25組肌肉訓練、10組有氧運動，以及增肌減脂5日健身計劃，利用徒手訓練和彈力帶等工具輔助，能達到上健身房的鍛煉效果，可望能幫助更多沒時間卻想要健身的人，找回健康體態。

（參考資料： 《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》／采實文化出版）

【延伸閱讀】

家有鼻炎過敏兒好苦惱！　最新「減敏療法」擺脫鼻過敏

晚生、不明原因不孕怎辦？　醫：人工受孕失敗多次，考慮試管嬰兒

騎車通勤抗「疫」　戴口罩卻眼前霧茫茫