人體在 30 歲之後，骨質就會開始流失。日本醫師太田博明指出， 30 歲之後，就要開始注意骨質問題，因為從那一刻開始，你的骨質只會流失、不會增加，流失越快，你就要面臨容易骨折的風險。想要避免骨質流失，其實飲食就是很好的辦法。
鈣質攝取不足，容易造成骨質疏鬆引起骨折
日本骨科博士太田博明在新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》（時報出版）中提到，骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵。造骨最需要的是鈣質沒錯，但是只有鈣質卻沒辦法製造出健康的骨骼，還需要幫助身體吸收鈣質的維生素D、活化骨鈣素的維生素K以及構成骨基質的膠原蛋白等營養素。接著就來介紹富含七種關鍵造骨營養素的食材。骨骼最主要的成分是鈣質。如果是鈣質不足引起的骨質疏鬆，只要負荷過重就會引起骨折。
據說，數千萬年前的恐龍之所以滅絕，其中一個理由就是缺乏鈣質及負重過重。恐龍原本是水棲生物，牠們在水裡可以獲取足夠的鈣質。但是，變成陸棲生物之後，牠們就沒那麼容易獲取鈣質了，再加上由四足行走變成了二足行走，在大腿骨骨幹連接髖關節的股骨頸部位，每一平方公分就要承受兩噸的重量。缺乏鈣質讓牠們出現骨質疏鬆症，負重過重更導致嚴重骨折，最後成了恐龍滅絕的原因之一。
過度防曬+營養不均衡，女性鈣質普遍不足
鈣質也是構成牙齒的材料，99%的鈣質會轉化成骨骼及牙齒，剩下的1％會被用來輔助心臟、血管、神經及肌肉活動的運作。鈣質是一種很難被身體吸收的礦物質，因此，每天最好以攝取800毫克為目標。由於防曬的習慣及缺乏鈣質的飲食，讓女性的鈣質攝取量自2000年以後連500毫克都達不到。
太田博明的補鈣排行榜：第一名的牛奶還能預防失智
究竟如何透過飲食補充鈣質？太田博明給出了補鈣排行榜，依序是：富含鈣質的食物有牛奶、起司等乳製品，還有小魚乾、海藻、大豆與大豆製品，再來就是黃綠色蔬菜(小松菜)等。「1杯牛奶(200毫升)約含有220毫克的鈣質，可以攝取到超過4分之1的每日必需量，可以說是非常有效率的補給源。」太田博明表示。
每天喝一杯牛奶以上的人，罹患失智症的風險也會降低，這是針對以生活習慣病研究著名的福岡縣久山町1000位居民的追蹤調查所獲得的結果。沒辦法喝牛奶的人可以用起司及優格等乳製品來補充鈣質，再透過運動，讓鈣質持續附著在骨骼上，增強骨質密度。
雖然也可以用豆漿代替牛奶，但是豆漿的鈣質含量連牛奶的3分之1都不到。不過豆漿富含大豆異黃酮，大豆異黃酮的結構又與雌激素非常類似，每天喝一杯就能攝取到足夠的必需量。近來所流行的「乳和食」，就是利用牛奶來取代高湯及水，達到減鹽並增加醇味的目的。這種做法可以將鹽分減到一半，同時還能攝取到鈣質，是非常好的健骨飲食。
文/林以璿 圖/林以璿
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