過了35歲之後，骨質每年會流失1％，原本緊密的骨頭會慢慢變得鬆散，最後在某一天「啪」一聲的斷掉。而單純吃鈣質，是沒辦法讓鈣質真的補到骨質的，必須透過適當的運動，才有辦法讓骨質慢慢長回來。
而其實要讓骨質長回來也很容易，只需要將簡單的「走路」加上幾種變化，就能簡單提升骨密度。
走路真的能減少骨質疏鬆！
其實在很早的時候開始，走路就被發現可以「延緩骨質疏鬆」的發生，很多研究都發現，走路雖然沒辦法恢復流失的骨質，但至少可以讓骨質不要再流失。
而2013年，一項研究就發現在維持走路習慣6個月到1~2年，大腿骨骨質疏鬆的地方，骨質的密度會增加，因為走路的動作可以刺激大腿骨、髖骨的成長，而這2個地方又是最容易骨折的地方，也是最容易因為骨折而導致失能或死亡的地方。
簡單來說，走路雖然看起來很不起眼，但卻可以預防骨鬆造成的大問題。還有一些研究發現，雖然走路沒辦法刺激脊椎或是上半身，但隨著下半身的骨密度改善、活動量增加，上半身的骨密度也會增加。
物理治療師用研究告訴你2招：這樣走路，骨質不疏鬆！
加拿大的物理治療師Margaret Martin，有35年的骨質疏鬆經驗，她也在自己的網站上分享如何改善骨質疏鬆的方法，並提供2招有效的方式。
一、以5到6公里/小時的速度走路，大約是每秒走2步的速度
2018年，荷蘭的研究發現，以5到6公里/小時的速度快走，對身體產生負重壓力，還有骨骼的壓力，跟以5到9公里/小時的速度奔跑是差不多的，所以只要維持快走的速度，就能刺激骨質生長。
「我們的結果表明，快走和跑步會增加、或是保持股骨的骨密度。而速度至少要速度為4公里/小時，才能達到這樣的效果，大概是2秒走3步的速度。」研究團隊表示。
圖片來源：freepik
而每週至少要有150~300分鐘的走路時間才足夠，換算下來，每天大約需要30~40分鐘的運動時間；但研究團隊也表示，「不需要特地一次完成，分擔骨頭的負荷，可改善骨骼結構，比如把40分鐘分成2個20分鐘的走路，早晚各一次，或是早中晚各3次。」
二、用「間歇式」訓練，讓自己肌肉、骨頭都變強，效果更好
不過，對於長時間沒有運動的人來說，要維持1秒走2步的速度持續30分鐘，其實有些困難，建議可以先從「間歇式」的訓練開始。
- 以適合自己的步調開始走路。
- 走路５分鐘後，以自己最快的速度快走20秒，然後恢復到舒適的速度，維持2分鐘。
- 2分鐘後，再度快走20秒，重複這個過程4~5次，然後以舒適的速度走5分鐘，結束這一回合的練習。
因為是以自己「舒適」跟「最快」的速度來計算，所以在每天的練習中會慢慢感到速度漸漸變快，就表示自己的骨頭、肌肉的能力都變強了，可以繼續保持下去。
參考資料
Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause.
Ranking of osteogenic potential of physical exercises in postmenopausal women based on femoral neck strains.
Margaret Martin: Is Walking Good for Your Bones?
文／盧映慈 圖／何宜庭
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