當進入夜晚，就是人體進入休息、睡眠的時間，佔了一天 24 小時中三分之一的時間，雖然有足夠的睡眠時間，但仍會有起床還是覺得疲累的情形！
吃對食物可幫助夜晚睡得好！
江秉穎醫師在其著作《一級睡眠術：睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》中提到，如果睡得不好，可以補充含有色氨酸（Tryptophan）的食物來幫助睡眠。
因為影響人睡眠的主要因素之一就是「血清素」，它能夠幫助身體放鬆、鎮靜，如果血清素分泌不足，就容易出現焦躁不安，導致睡不好的情形出現，而色氨酸就是能夠幫助製作血清素的胺基酸。
但是人體無法自行合成色氨酸，所以需要靠補充的方式來取得。江秉穎醫師就建議，可從牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等食物中攝取到色氨酸。
多攝取富含色氨酸有助一夜好眠（示意圖） / 圖片來源：截自Freepik
不過也提醒因為合成需要時間，如果是睡前才吃是無法發揮效用的，應在平時的飲食中盡量攝取，才是最有效的補充方式。
另外，江秉穎醫師也建議，可服用具有安定神經作用的食物來幫助自己好入睡，像是香蕉、核桃等，好讓身體有自然的睡眠機轉。
3自製食譜補充人體色氨酸
以下 3 食譜可以攝取到足夠的色氨酸，且在食材準備及處理上都相當方便，非常適合拿來當成早餐，或是作宵夜來吃！江秉穎醫師也有提到，現代人都有吃宵夜的習慣，導致影響大腦和腸胃的休息時間。
所以建議入睡前 3 小時都應避免吃大餐，如果真的很想吃東西，建議補充牛奶或輕食為佳，因為這類的食物消化速度較快：
1. 全麥土司夾堅果
用 2 片全麥土司，搭配 2 匙的堅果即可完成，可攝取到約 54 毫克的色氨酸。
全麥土司加堅果就可以吃到色氨酸（示意圖） / 圖片來源：截自Freepik
2. 蜂蜜燕麥奶
泡一杯 240 毫升的溫牛奶，加入 1 匙蜂蜜、3匙麥片（可用芝麻粉替代）即完成，可攝取到約 158 毫克的色氨酸。
3. 香蕉牛奶
將一根香蕉切片後，與 240 毫升的溫牛奶放入調理機攪拌即可，可攝取到約 98 毫克的色氨酸。
參考來源：
國泰綜合醫院 – 營養通訊
文 / 彭幸茹 圖 / 何宜庭
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀