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預防骨質疏鬆還需要「維生素K」!營養師:7深綠色蔬菜+3豆莢植物是完美來源

Heho健康網/彭幸茹 2020.02.23 12:00

大家都知道預防骨質疏鬆,需要補鈣質和維生素 D,不過營養師提醒這個維生素 K 的補充也很重要喔!

35 歲後骨質開始流失

營養師蔡正亮在粉絲專頁上分享了,需要預防骨質疏鬆的 2 大高危險族群,一個是停經後的婦女,因為雌激素減少,會使骨骼失去保護作用 。

另一個是 35 歲以上的族群,人體骨密度的尖峰期在此時已開始下滑,骨骼裡的成骨細胞能力也開始衰退。下滑速度會以每 10 年就會流失 10%的骨質前進。蔡正亮營養師表示,從 35 歲之後算起,到了 65 歲骨質就會流失掉 30%!

不只補鈣跟維生素D,維生素K也一樣重要

蔡正亮營養師解釋,因為骨骼的組成,是鈣、磷、鎂、鉀等礦物質與碳酸鹽,再加上一些蛋白質所組成。

鈣質的作用就像磚塊,所以缺少鈣質就如同房子沒有牆一樣,而骨骼存在的蛋白質,就像是鋼筋,約 80 ~ 90%都是膠原蛋白(Collagen)。而剩下的 20%則為骨鈣素(Osteocalcin)和基質Gla蛋白質(Matrix Gla Protein),是幫助骨骼打造新成骨細胞的蛋白質,作用是讓骨密度變得更充實。

這 2 種蛋白質在製造時,一定要有一種脂溶性維生素協助,那就是維生素K 啦!不過人體是無法自己合成維他命 K 的,唯有透過飲食才能攝取得到, 每天維生素 K 的建議攝取量,男性是 120 微克,女性則是 90 微克。

這些深綠色蔬菜都含有維他命K

蔡正亮營養師列出了有 2 種可以補充維他命 K 的食物來源,以下 7 種深綠色蔬菜是最好的提供來源,綠花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等,綠色豆莢類植物豌豆、四季豆、扁豆等,都是不錯的選擇。

深綠色蔬菜是補充維生素K的最佳來源(示意圖) / 圖片來源:截自Pixabay

加上有一些非熱帶種子的植物油,如橄欖油、菜籽油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油,也都含有豐富的維生素 K。

建議最好的攝取方式,就是每天攝取 3 份深綠色蔬菜(煮熟後約 300 ~ 400 公克),加上 1 份綠色豆莢類植物,以及 2 茶匙植物油(約 10c.c.),就可以補充到成人一天所需要的攝取量。

文 / 彭幸茹  圖 / 巫俊郡

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