一想到「退化性關節炎」，大家可能直覺反應那是「老人家」的疾病，但其實隨著台灣肥胖率、久坐族的增加，現在30歲就有可能出現退化性關節炎的問題。據統計，全台灣大約有350萬人飽受程度不一點膝關節疼痛困擾，盛行率高達15%。
新光醫院再生醫學中心主任釋高上表示，膝關節老化屬於正常現象，但是正確的生活方式，能夠幫助延緩膝關節老化速度。
退化性關節炎可以分成 4 個期別：第 1 期是在X光下軟骨有輕微磨損、骨刺隱約可見、硬骨未變形；第 2 期是軟骨輕微磨損、骨刺明顯可見、關節輕微變窄；第 3 期是軟骨中度磨損、骨刺多處可見、關節明顯變窄、硬骨變白等；而到了第 4 期軟骨已磨穿、硬骨也已經變形，必須置換人工關節。
釋高上指出，第 1 、 2 期的退化性關節炎，如果處理得當，甚至不用開刀或是手術，就能夠解決不舒服的問題，甚至有效減緩退化，讓骨質問題不再惡化下去。
圖說：初期的退化性關節炎，可以透過運動跟減肥克服疼痛、延緩惡化。
醫生推薦「肌肉訓練」，減肥還能減輕膝蓋負擔
釋高上表示，想要克服第 1 、 2 期的退化性關節炎的不適，只要做到減肥跟肌肉訓練即可。釋高上解釋，由於體重過重是造成關節退化的一大因素，膝關節需要承受身體的重量，體重越重，造成的負擔就越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以「減重」是保養膝蓋的一大重點。
快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，又不像跑步那麼傷膝蓋，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時，也讓自己更健康。
每天不到10分鐘 訓練你的「股四頭肌」
另外，釋高上指出，加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，「只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節的活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。」
釋高上指出，保護膝關節，最重要的肌肉是「股四頭肌」，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。
圖說：克服第 1 、 2 期的退化性關節炎的不適，只要一個動作即可。
「股四頭肌的訓練並不困難，只要將雙腿平伸，上下抬舉，就有訓練的效果，」釋高上表示，這項動作十分簡單，一天大約累積1000次動作即可。1000次乍看之下很多，其實如果專注的話，5到10分鐘即可完成，想要訓練股四頭肌的人，都可以使用這個方式。
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：