忙碌的都市生活中，手作讓人靜下心靈，好好感受物品或食物與身體的連結，有一股令人安定的療癒感。這款由日式料理達人吳靜宜設計三款日式飯糰，自己動手做出充滿活力的飯糰。
日式飯糰 3 種口味（1 顆份）
彩椒乳酪飯糰
材料：糙米飯 75ｇ、豆皮 1 片
配料：純素乳酪 5ｇ、甜椒 10ｇ、玉米粒 10g、紫蘇油 0.5 茶匙
日式海洋飯糰
材料：糙米飯 75ｇ、豆皮 1 片、海苔片 1 片
配料：昆布絲 5ｇ、嫩薑絲 5ｇ、玉米 5ｇ、紫蘇油 1 茶匙
酸甜梅漬飯糰
材料：糙米飯 75ｇ、豆皮 1 片、紫蘇葉 1 片
配料：梅子肉 5ｇ、毛豆 5ｇ、玉米 5ｇ、紫蘇油 1 茶匙
作法：
01. 糙米飯：先將糙米（或五榖米）浸泡 2 至 3 小時。若要增加鮮味，可灑入適量鹽巴及昆布粉，並滴入一、兩滴玄米油一同烹煮。煮熟後輕輕翻鬆，保持米飯鬆軟。
02. 豆皮：使用不沾鍋，以小火乾煎至表面金黃後，灑上少許海鹽，切絲備用。
03. 配料：將 3 種口味配料各切丁煮熟或處理。
04. 將糙米飯加入紫蘇油，與 3 種口味的配料分別拌勻。
05. 將豆皮絲包入拌勻配料的米飯中，捏出喜歡的形狀，以海苔片或紫蘇葉鋪底即可盛盤。
營養成分
彩椒乳酪飯糰─熱量：213.9kcal，蛋白質：7.8 克 (15%)，脂質：7.7 克 (33.4 %)，醣類：26.6 克 (52 %)，膳食纖維：1.4g
日式海洋飯糰─熱量：199.3kcal，蛋白質：7.9 克 (16%)，脂質：7.3 克 (32 %)，醣類：26.8 克 (52 %)，膳食纖維：3.8g
酸甜梅漬飯糰─熱量：186kcal，蛋白質：7.1 克 (15%) ，脂質：7 克 (33 %)，醣類：24.7 克 (52 %)，膳食纖維：1.6g
純素食材，用心選擇
「純素乳酪」
市面上加工食品，大多含有牛奶成分，使我反思，我們真的有足夠的牛隻是以友善動物的畜養方式，供應如此大量的牛奶需求嗎？
但是對乳酪的美味，仍有想念與嚮往，於是認識了純素乳酪達人 Stephie Lin，訪問到原來可以不使用動物性成分，以天然食材例如腰果、有機椰子油、營養酵母、鹽巴、味噌、水製作發酵，仍然可以製出美味的乳酪。於是在飲食上，我們能夠有多一份選擇，能夠同時兼顧美味，並將動物友善生存的權利，還給動物朋友。
但無論乳酪或純素乳酪，都是脂肪及熱量較高的食物，建議偶爾攝取即可。
「油脂選擇」
ω-3 與 ω-6 脂肪酸為人體的必須脂肪酸，而飲食中油脂的 ω-3:ω-6 比例建議為 1:2～1:4。西式飲食中較常使用 ω-6 脂肪酸比例較高之油脂，如大豆油、葵花油及玉米油等。ω-6 攝取較多時會促進身體的發炎反應，所以在此次飯糰的設計上，使用 ω-3 比例較高之油脂，如紫蘇油或亞麻籽油，來幫助調整飲食攝取脂肪酸比例的平衡。
ω-3 脂肪酸大多不耐高溫，較適合作為涼拌或餐點完成時淋上少許，避免高溫烹調。
營養小叮嚀
攝取高蛋白質食物：蛋白質幫助細胞建造修補等重要功能，均衡的一餐裏，高品質蛋白質食物不可或缺。所以在此次的飯糰設計上，除了使用糙米飯，特別設計搭配豆皮，補充一般飯糰較缺乏的蛋白質。若想增加多樣性的植物性蛋白質來源，可以將糙米飯換成五榖飯，並搭配各式豆類，例如鷹嘴豆、扁豆、紅豆等，不但增加飯糰顏色的豐富性，也可以攝取到較高的蛋白質及豐富的膳食纖維，一舉數得。
食物衛生：臺灣夏天溼熱，食物保存不易，建議飯糰製作完後當餐食用；未食用完畢，建議冷凍或冷藏，並且注意食用前要充分加熱殺菌。
（油脂資料參考來源：臺灣素食營養學會 純素乳酪作法分享：Stephie Lin）
【撰文：姚茶瓊（臺北慈濟醫院營養科營養師），攝影：徐嘉珮、姚茶瓊，食譜設計：吳靜宜、徐嘉珮、姚茶瓊】
本文取材自慈濟月刊第 610 期、大愛行授權刊登