消除小肚腩　「這招」做對了事半功倍

【健康醫療網／記者曾正豪報導】近年來民眾追求健康，除了開始注重飲食，運動、健身的意願也大幅提升。而棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。但衛生福利部南投醫院提醒，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

訓練核心肌群　做「棒式」就對了！

現代人吃得好而運動時間又少容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚楠。然而對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

吳政軒物理治療師表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

做對標準動作　循序漸進真有效

棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度。2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。3.腳尖並攏與肩同寬。4.不憋氣、自然呼吸。吳政軒物理治療師表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。

身體緊繃是做對　太出力反造成傷害

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知，吳政軒治療師指出練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；雙腳掌應踮起、用力。吳政軒治療師也強調當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了。

【延伸閱讀】 

糖尿病治療從簡化　良方即是善用複方

流感閃邊站！　護理師教你「自製雞湯」增強抵抗力

年輕人也可能失智！　醫：確診不易「情緒轉變」是徵兆