隨著「冬至」在周日登場,面對市售各式各樣的湯圓,該怎麼吃才健康?大林慈濟醫院營養師黃靖琇表示,一顆包餡湯圓的熱量就相當於四分之一碗飯,不論是老、小,或是有慢性疾病的人,都有享受美味又不影響健康的好方法。
黃靖琇營養師表示,市售包餡湯圓一顆熱量高達約50-70大卡,而糯米不易消化,並含糖、脂肪及磷等成份,容易造成身體負擔,老人、小孩,有慢性病糖尿病、高血壓、痛風的民眾吃湯圓都要適量;另外,心臟、肝臟、腎臟功能異常容易水腫,則建議不要喝湯。至於,腸胃功能不好,胃脹氣、潰瘍、做過腸胃手術,以及有吞嚥障礙,如中風、失智、頭頸癌手術、放射線治療的人,應避免吃湯圓。
湯圓該怎麼吃?黃靖琇營養師指出,盡量搭配六大類營養,在烹調上多加些蔬菜煮食,不要油炸,喝湯有節制。甜口味湯底可以用龍眼乾、紅棗取代精緻糖;湯圓本身就是米食,而添加地瓜、南瓜不僅增加天然甜味,也一起攝取根莖類的纖維質,有改善便秘效果;咀嚼差者或肌少症者則可使用豆漿或牛奶當湯底來補充蛋白質;擔心體重增加則加入低熱量的白木耳使有飽足感;體重太輕的人可以添加花生攝取油脂高熱量。若是喜歡吃鹹湯圓,添加豆包、豆腐攝取優良蛋白質,也沒有膽固醇過量負擔,蔬菜可用香菇、茼蒿、木耳、芹菜、高麗菜、茭白筍、紅蘿蔔、金針菇,增色提味也能攝取到各種抗氧化植物性化學營養素。
湯圓一次可以吃幾顆?黃靖琇營養師建議,如果有包餡,當點心建議只吃1-2顆,沒有包內餡的小湯圓則約1/3至1/2碗,正餐稍為將飯減量、當餐配菜烹調則用蒸煮減少正餐用油量;包餡湯圓當正餐可吃4-5顆或是無餡紅白湯圓約0.8至1碗,搭配豆製品與蔬菜,不僅均衡也能吃的滿足。
黃靖琇營養師提醒,湯圓煮好後,高熱會包含在內餡中,最好先劃開使其散熱、可避免燙傷嘴巴;老人、小孩要先用剪刀或湯匙剪開或切開,預防大塊哽噎;由於湯圓是以糯米粉製作,較不易消化,睡前或晚間少吃,才不會產生脹氣不適或排空緩慢而影響睡眠。
節慶飲食也是日常生活的一部分,依個人體質與疾病情況從飲食組成來調整,讓過節氣氛不僅歡樂也能更清爽健康。
(資料來源:大林慈濟醫院臉書)