常覺得身體痠痛、贅肉多？練「倒立」有助於身材管理

近年來全球都在瘋韓國流行文化，也都會發現韓國人很會保養身材，尤其是電視上出現的女藝人，幾乎都是高挑長腿的好身材，其實這和他們很會進行身材管理有關。 

學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了！

在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作，像是韓國女歌手李孝利、IU等，都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面，使得這動作變得更加倍關注！。

這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢，在練習之後，有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了，或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題，又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。

就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟，一起學「倒立」吧！

第一週：鍛鍊上半身

STEP1. 暖身動作 > 頸部＆肩膀伸展操

頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。由於肩膀和頸部的肌肉相連，因此為了避免受傷，開始做頭倒立前，請務必先做肩膀和頸部伸展操。

1. 雙手十指互扣，大拇指伸直並緊貼下巴。
2. 一邊吐氣，一邊將雙手上舉，頭往後仰。眼睛直視天花板，並慢慢呼吸 3 次。(Tip：抬頭時，兩側手肘往前靠攏。)
3. 雙手十指互扣，緊貼後腦杓。
4. 一邊吐氣，一邊將雙手往下輕壓，低頭，讓下巴靠近胸口，並慢慢呼吸 3 次。
5. 左手臂往頭上舉起，手肘彎曲，並用右手抓住左手肘。
6. 一邊吐氣，一邊將上半身慢慢往右傾。呼吸 3 次後，換邊操作。(Tip：傾身時，注意臀部貼緊地板，不要離地。) 

STEP2. 肌力訓練 > 鍛鍊上半身

這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作，是頭倒立的基礎。不只手臂和肩膀，也能鍛鍊整個上半身的肌力。藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作，來鍛鍊上半身並加以改善吧！

• 鍛鍊手臂和肩膀

1. 雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
2. 一邊吐氣，一邊輪流將腿往後伸直。
3. 雙腿打直，讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。手掌用力推地，眼睛直視地面，停留姿勢，慢慢呼吸 10 次。
4. 俯身屈膝，雙臂手肘彎曲並觸地。(Tip：兩側手肘與肩同寬。)
5. 雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
6. 一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。眼睛直視腳尖，停留姿勢，慢慢呼吸 10 次。

• 鍛鍊背部和肩膀

1. 俯身，雙手和膝蓋緊貼地面，呈四足跪姿。手臂和大腿與地面呈垂直狀態，腳尖立起。
2. 雙臂手肘彎曲並觸地。
3. 雙手十指互扣，手肘在肩膀下方。
4. 一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板，兩側膝蓋伸直，手肘到尾椎呈一直線。
5. 一邊吸氣，一邊將下巴抬起來，盡可能將身體重心移至肩膀前方。接著一邊吐氣，一邊回到動作 4。重複動作 4 ～ 5 ，共 5 次。 

STEP3. 倒立練習 >「倒立逆伸展」第1週挑戰

首次進行倒立練習的人，在身體顛倒時，臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆，所以呼吸十分吃力。第一週計劃，在開始進行頭倒立之前，最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎，並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。

1. 面對牆壁，屈膝跪坐。手掌緊貼，將手肘打開，手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
2. 手肘到手刀部位緊貼牆壁，並將頭放入兩手手肘之間。(Tip：動作 2 ～ 4 中，頭部沒有著地。)
3. 用手肘支撐地面，然後一邊吐氣，一邊將臀部抬向天花板。(Tip：手肘到尾椎需呈一直線。)
4. 將雙腳往前走，讓腳靠近臉部，停留姿勢，然後慢慢深呼吸 10 次。(Tip：呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐，請立即中止動作。)

STEP3+. 倒立練習 > 緩和動作

嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。這個動作能讓脊椎處於舒適狀態，並放鬆全身的緊繃感。尤其有助於舒緩背部和肩膀，所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。

1. 屈膝跪坐。
2. 前彎，額頭緊貼地面。雙手放在腳邊，掌心朝上，閉上眼睛，呼吸 10 次。

STEP4. 放鬆緩和 > 肩膀伸展操

做完頭倒立中最重要的肩膀動作後，使用了平常不太會用到的肌肉，一定要記得再做伸展操放鬆緩和。這個動作能舒展肩膀和胸口，矯正圓肩、放鬆僵硬的肩膀肌肉，因此建議有空時可以適度進行。

1. 趴在地上，頭轉向右邊。左臂向旁邊伸展，並與肩同高。右手支撐地板，放於胸前。
2. 一邊吐氣，一邊用右手輕推地面。右膝彎曲後，腳掌踩於左膝後方地板。用手輕推地面，將全身撐起呈側姿，停留姿勢，進行 5 次呼吸後，換邊。

* 內容摘自《強核心．修體態．除贅肉．解痠痛，倒立逆伸展》，作者為金多惠，采實文化出版。

責任編輯 / 彭幸茹

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