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近30萬人罹患肌少症!填問卷、量小腿圍檢測危「肌」

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2019.12.03 15:55

你也是走起路來步態不穩、走一段路就感覺疲勞的「肌無力」一族嗎?老人年齡因為老化、缺乏運動,以及蛋白質缺乏,都會加速肌肉流失,長期置之不理,很容易造成不小心跌倒、骨折,甚至因此躺臥床上無法行走,影響整體健康,甚至有奪命的風險!

為了喚起熟齡族重視肌力,千禧之愛健康基金會於日前舉辦健康、運動力十足的「聖誕肌動趴」。(圖片提供/千禧之愛健康基金會)

為了喚起熟齡族重視肌力,千禧之愛健康基金會於日前舉辦健康、運動力十足的「聖誕肌動趴」。(圖片提供/千禧之愛健康基金會)

銀髮族肌少症風險:年齡老化、缺乏運動、缺少蛋白質

國人有近30萬人罹患肌少症,對銀髮族來說,肌肉量會隨著老化而流失,加上年長者因缺乏運動,流失的速度會更快。此外,蛋白質是組成肌肉很重要的營養素,若攝取不足,很容易在活動時就被消耗殆盡,無法有效利用在肌肉上。肌少症除了會導致長者出現行走緩慢、活動能力變差,以及步態不穩等不適症狀,進而影響生活品質與社交生活外;更可能因此增加跌倒的風險、增加距額醫療費,甚至危及性命健康。

但是,根據千禧之愛健康基金會「肌少症與老年健康意識調查」顯示,僅有不到兩成的民眾知道什麼是「肌少症」。千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩,同時也是國立台大醫院醫學院名譽教授指出,熟齡族群偏好「粗茶淡飯」和跑步、健走等有氧運動,恐無助增肌。

千禧之愛健康基金會舉辦「聖誕肌動趴」,分享轉「肌」攻略

為了喚起熟齡族重視肌力,千禧之愛健康基金會於日前舉辦健康、運動力十足的「聖誕肌動趴」,現場共聚集350位報名參加者,總共有6大關卡包括:肌力檢測、醫師諮詢、運動器材體驗、彈力帶操、居家肌力運動及增肌營養補給教學,做為參加者的轉「肌」攻略。此次活動,也是全台首創由高齡醫學專家指導,專為熟齡者設計的增肌活動。主協辦單位並邀請貴賓在台上一同嘗試肌力挑戰,包括:轉瓶蓋、擰濕毛巾。

千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院詹鼎正院長指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。(圖片提供/千禧之愛健康基金會)

千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院詹鼎正院長指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。(圖片提供/千禧之愛健康基金會)

為了增加肌力,BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。(圖片提供/千禧之愛健康基金會)

為了增加肌力,BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。(圖片提供/千禧之愛健康基金會)

居家自我檢測,掌握肌少症風險

一般民眾如何知道自己有肌少症的風險呢?千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院詹鼎正院長指出,民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍,初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能就有肌少症,應前往醫療院所做進一步檢測。臨床上,醫師則會再透過握力儀、行走速度、起立坐下測試進一步確認肌力狀況。

增加肌力:阻抗型運動,多鍛鍊核心肌群及大腿肌肉

為了增加肌力,BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動,每周三次,可有效鍛鍊、維持肌力。人體大部分的肌肉都在下半身,因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說,是更關鍵的訓練部位。剛開始鍛鍊可利用家中既有角落,進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲,膝蓋彎曲達90度,停留5秒再緩緩站起,重複8-12下,即可鍛鍊核心及大腿肌群。若想提升訓練成效,則可加上簡單道具如彈力帶,增加鍛鍊強度。

養肌防跌蛋白質不可少 慎選增肌食材

預防肌少症,除了運動強化肌力,營養更不能少。千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議,健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。千禧之愛健康基金會也與民眾常接觸7-ELEVEN、家樂福通路合作,推薦超商「超肌飲食組合餐」及量販通路「增肌食材選擇」,讓民眾可輕鬆獲取優質蛋白質,有助於養肌防跌。

增肌食材建議:豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等),補齊平日所需的蛋白質營養。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/80449

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