你也是走起路來步態不穩、走一段路就感覺疲勞的「肌無力」一族嗎？老人年齡因為老化、缺乏運動，以及蛋白質缺乏，都會加速肌肉流失，長期置之不理，很容易造成不小心跌倒、骨折，甚至因此躺臥床上無法行走，影響整體健康，甚至有奪命的風險！
為了喚起熟齡族重視肌力，千禧之愛健康基金會於日前舉辦健康、運動力十足的「聖誕肌動趴」。（圖片提供／千禧之愛健康基金會）
銀髮族肌少症風險：年齡老化、缺乏運動、缺少蛋白質
國人有近30萬人罹患肌少症，對銀髮族來說，肌肉量會隨著老化而流失，加上年長者因缺乏運動，流失的速度會更快。此外，蛋白質是組成肌肉很重要的營養素，若攝取不足，很容易在活動時就被消耗殆盡，無法有效利用在肌肉上。肌少症除了會導致長者出現行走緩慢、活動能力變差，以及步態不穩等不適症狀，進而影響生活品質與社交生活外；更可能因此增加跌倒的風險、增加距額醫療費，甚至危及性命健康。
但是，根據千禧之愛健康基金會「肌少症與老年健康意識調查」顯示，僅有不到兩成的民眾知道什麼是「肌少症」。千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩，同時也是國立台大醫院醫學院名譽教授指出，熟齡族群偏好「粗茶淡飯」和跑步、健走等有氧運動，恐無助增肌。
千禧之愛健康基金會舉辦「聖誕肌動趴」，分享轉「肌」攻略
為了喚起熟齡族重視肌力，千禧之愛健康基金會於日前舉辦健康、運動力十足的「聖誕肌動趴」，現場共聚集350位報名參加者，總共有6大關卡包括：肌力檢測、醫師諮詢、運動器材體驗、彈力帶操、居家肌力運動及增肌營養補給教學，做為參加者的轉「肌」攻略。此次活動，也是全台首創由高齡醫學專家指導，專為熟齡者設計的增肌活動。主協辦單位並邀請貴賓在台上一同嘗試肌力挑戰，包括：轉瓶蓋、擰濕毛巾。
千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院詹鼎正院長指出，民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍，初步了解自身肌少症風險。（圖片提供／千禧之愛健康基金會）
為了增加肌力，BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。（圖片提供／千禧之愛健康基金會）
居家自我檢測，掌握肌少症風險
一般民眾如何知道自己有肌少症的風險呢？千禧之愛健康基金會董事暨台大醫院竹東分院詹鼎正院長指出，民眾平時在家可透過填寫歐盟肌少症工作小組設計的SARC-F問卷或量測小腿圍，初步了解自身肌少症風險。若問卷填寫結果大於4分、50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，可能就有肌少症，應前往醫療院所做進一步檢測。臨床上，醫師則會再透過握力儀、行走速度、起立坐下測試進一步確認肌力狀況。
增加肌力：阻抗型運動，多鍛鍊核心肌群及大腿肌肉
為了增加肌力，BEING fit新世代健身房教練建議民眾應在日常加入阻抗型運動，每周三次，可有效鍛鍊、維持肌力。人體大部分的肌肉都在下半身，因此「核心肌群」及「大腿肌肉」對熟齡族群來說，是更關鍵的訓練部位。剛開始鍛鍊可利用家中既有角落，進行「靠牆深蹲」。將背部緊靠在牆上、身體慢慢往下蹲，膝蓋彎曲達90度，停留5秒再緩緩站起，重複8-12下，即可鍛鍊核心及大腿肌群。若想提升訓練成效，則可加上簡單道具如彈力帶，增加鍛鍊強度。
養肌防跌蛋白質不可少 慎選增肌食材
預防肌少症，除了運動強化肌力，營養更不能少。千禧之愛健康基金會顧問營養師高繪雯建議，健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。千禧之愛健康基金會也與民眾常接觸7-ELEVEN、家樂福通路合作，推薦超商「超肌飲食組合餐」及量販通路「增肌食材選擇」，讓民眾可輕鬆獲取優質蛋白質，有助於養肌防跌。
增肌食材建議：豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等)，補齊平日所需的蛋白質營養。
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