低卡美味又營養！DIY「壽喜燒蒟蒻麵」吃得飽又健康

壽喜燒蒟蒻麵

材料（2人份）：牛肩肉片200g～250g、洋蔥1／2顆、板豆腐80g、鴻禧菇半包、蒟蒻絲200g、柴魚高湯240ml（可用其他高湯取代，但如果高湯本身有鹹味，醬油需減少用量唷）。

調味料：

黑龍日式醬油4大匙、味醂3大匙、赤藻糖醇or其他糖類1小匙（可用其他糖取代）。

作法：

1.豆腐切成1～2公分厚度、洋蔥切絲、薑磨成泥、鴻禧菇洗淨瀝乾撕開、蒟蒻絲洗淨瀝乾備用。

2.調味料全部倒在小碗中攪拌均勻。

3.熱油鍋，倒入薑泥炒香，放入蒟蒻絲炒2～3分鐘，放入板豆腐、洋蔥絲、鴻禧菇、牛肉片，淋上高湯和調味料，蓋上鍋蓋燜煮5～6分鐘。

4.打開鍋蓋，豆腐翻面煮1分鐘，撈起蒟蒻絲鋪在盤子下層，放上豆腐、鴻禧菇、牛肉、花椰菜、水煮蛋，完成！

昆布柴魚高湯

材料昆布5g、柴魚5g、水500ml。

作法

1.昆布5g泡500ml 水，大約30分鐘至1小時。

2.昆布泡開後，鍋子放在瓦斯爐上，轉小火煮5～6分鐘至沸騰，取出昆布關火，倒入5g柴魚片，轉小火繼續煮3～4分鐘。

3.撈起高湯表面的浮渣，關火，準備一個空碗過濾柴魚，高湯完成！

汆燙花椰菜

材料：花椰菜1棵、鹽適量、冰水。

作法：

1.花椰菜洗淨切成小朵，準備一碗冰水備用。

2.湯鍋倒入冷水煮沸騰，放入鹽和花椰菜煮1～2分鐘，撈起瀝乾放入冰水中冷卻30秒，完成。

小提醒

若喜歡軟一點的口感，花椰菜水煮時延長30秒～1分鐘。

本文摘自野人文化《4週變女神！增肌減脂‧自煮瘦身餐：專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜（營養師健身教練專業審定，附QR code實作影片）》一書

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