睡前8分鐘 跟脂肪說再見
匯流新聞網記者陳韋捷／台北報導
根據最新網路統計，慢跑、重訓、瑜珈是今年最受歡迎的前三大減肥運動。現代人生活步調緊湊，扣除掉加班以及上下班通勤來回時間，找到時間慢跑或花錢上健身房重訓又耗時耗財，而瑜珈則不然。
或許你不知道，瑜珈短短8分鐘，就能獲得跑步1小時的成果，對場地及設備的門檻又不需重訓那般高。讓我們有請World Gym的瑜珈老師，來帶給大家6招「睡前瑜珈」，只要睡前花8分鐘，維持身材同時又能幫助入睡。
▲盤腿前彎
首先是盤腿前彎。採坐姿，屈膝散盤坐姿，身體向後弓起，臀部盡力而為、坐在瑜珈墊上。邊吐氣上半身邊往前、趴在瑜珈墊上，以及額頭慢慢輕碰地板，手掌平放在瑜珈墊、身體慢慢往前伸展，讓全身完全放鬆下來。身體往前至極限、停留時，感覺大腿內側有微酸感，下背延伸，並保持自然呼吸吐氣。
▲貓背式
接下來可以接著做貓背式。採跪姿，雙手於肩膀下方著地，雙腳與肩同寬。維持體線，腹部核心穩定；吐氣時，手肘彎曲、讓胸部慢慢貼近地面，臀部翹高，雙手往斜前方伸展（要比肩膀寬）。身體延伸至下巴微微貼於瑜珈墊，再停留一下子，保持呼吸節奏，好好放鬆下背。
▲眼鏡蛇式
完成之後來到第三階段眼鏡蛇式。採俯臥姿，雙腳與肩同寬，足背貼地，腳趾頭朝後；雙手往後稱地，胸口微微抬起，下半身不偏移。吐氣時，臀部夾緊，雙手將上半身撐起，從頭部、肩膀、胸部，慢慢身體延伸開來，雙手肘仍靠近身體，不外展；同時下巴微收，不要抬太高，否則脖子容易痠。
▲嬰兒式
停留幾個呼吸回到嬰兒式。採跪姿，膝蓋盡量張開，以自己覺得最舒服的角度為主。手掌朝下，將身體往下趴於瑜珈墊上，額頭輕靠在地，手臂、身體慢慢地往前延伸。停留時，保持自然呼吸吐氣。
▲下犬式
接著做下犬式。先慢慢地由雙手撐起身體、臀部往上抬起，眼睛看腳趾，雙手位置與肩同寬、手指撐開；雙腳屈膝、踮腳；背部打直，不可聳肩、拱背。停留時保持自然呼吸吐氣，並且身體放鬆；如果柔軟度較好的人，可以雙腳伸直、腳跟貼地，量力而為為主。
▲半脊柱扭動式
最後用半脊柱扭動式收尾。採坐姿，雙腿伸直，先將右腳跨到左腳，踩在左大腿旁邊；左腳屈膝微彎，左腳跟靠近右邊臀部。左手抓住右腿，將右腿往身體靠近，更能感覺到右大腿後側、右邊臀部有微酸感。重複及交替動作，並保持自然呼吸吐氣。
以上這些動作，過程當中如果有身體不適，千萬不要勉強。那麼接下來換你來試試。
照片來源：資料照片、Unsplash
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