立冬健康補 高鈣纖蔬湯+豆腐丸子

　　由花蓮慈濟醫院營養師范綱傑、范睿珉示範，運用常見的日常食材，包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等，製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」，這可是富含一日所需的鈣質及三分之一膳食纖維的現代「大補湯」。

高鈣纖蔬湯食譜 (1人份)

材料：

豆腐50g、菠菜100g、新鮮黑木耳 20g、 胡蘿蔔 15g、香菇 20g、芹菜 20g、甜玉米 50g、金針菇 30g、冬菜粉 適量。

作法：

1.將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片、胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用。2. 將食材分別清洗乾淨。3. 將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米,胡蘿蔔片,金針菇,豆腐,黑木耳,菠菜,最後在加入芹菜末,煮至滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透，關火。

豆腐丸子材料(1人份)

材料：白糯米粉50g、豆腐 55g、黑芝麻 5g、刨絲乾酪 70g

作法：

1. 將豆腐用吸油紙巾微微吸乾水份,放入鍋中捏碎與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至麵團不黏手食材混勻即可。2. 將揉好麵糰分成每個麵團10g為1份。3. 將刨絲乾酪搓成球狀,秤重每個球狀乾酪7g為1份4. 將分好麵糰搓成圓形,壓扁,由內而往外捏成盤狀,包入起司球,利用壺口由外而內壓緊,稍微搓圓即完成豆腐芝麻起司丸子。

營養成份： 1.豆腐，含豐富的植物蛋白質、維生素及礦物質，鈣質較高，熱量和脂肪較低 ，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化的功效以減少細胞受到自由基的傷害、預防心血管疾病的功效。 2.黑芝麻，屬於油脂與堅果種子類,、維生素及礦物質，鈣質較高, 富含維生素E，強力的抗氧化效果，能有效預防自由基的傷害。 3.刨絲乾酪屬於乳品類富含有豐富的蛋白質,脂肪及維生素及礦物質，鈣質較高, 富含維生素B2，幫助促進骨骼生長發育，能有效預防骨質疏鬆症發生。 4.菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含豐富的膳食纖維及維生素, 熱量較低,膳食纖維可以調節血糖,幫助膽固醇代謝及促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。

(撰文、攝影：江家瑜、花蓮慈濟醫院提供)