增肌減脂這樣吃！3撇步教你減少烹調用油吃的更健康

若平時已經有習慣的烹調用油，其實不用太刻意更換。反而是用量比例需要斟酌，由於油脂熱量高，如果沒控制好，很可能爆卡！尤其目標是減脂的人，在烹調過程中還是要留意，盡量用不油、較清爽的方式烹調。

烹調妙方1：利用肉類逼出的油脂炒菜

這個方式是我跟名廚詹姆士學的技巧，他強調要利用加熱過程中逼出的天然油脂或湯頭，讓料理風味更加融合，也能同時達到不浪費、健康的效果。我覺得這個（偷呷步）非常好用，所以部分食譜（主要是雞腿料理）會用本身雞皮逼出的油脂來直接炒菜，菜也會特別香。雞胸類的食譜則不建議，因為雞胸去皮後就逼不出多餘油脂，需另外倒油約3～5ml。

烹調妙方2：使用不沾鍋以減少用油量

因為不沾鍋的特性，在煎油脂較高的食材，如：雞腿、鮭魚、培根等，就會逼出多餘油量，即不需要另外加油，鍋子也不會有黏鍋的問題。若烹調油脂含量不高的肉類或蔬食，也可以將油的用量減低。

烹調妙方3：肉類先醃製能保有軟嫩口感

以雞胸肉為例，由於雞胸本身缺乏油脂，口感較乾澀，所以醃製雞胸時，我建議除了鹽、胡椒等基本調味料外，還可以加入適量橄欖油或酪梨油，一片約加入3～5ml，醃製20分鐘至數小時。這樣除了讓雞胸的表層形成薄膜鎖住水分，口感更為軟嫩好吃外，若是使用不沾鍋，下鍋煎即可以不另外倒油，或是只要倒少許油，讓雞胸上色。

本文摘自瑞麗美人國際媒體《May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動（附運動示範QRcode）》一書，作者：May（劉雨涵）

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