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當季蔬食養生 蒲瓜美味護血糖增健康

慈善新聞網/ 2019.10.21 00:03

蒲瓜苦茶油麵線

  想要吃出健康並不用多費神、花大錢,善加利用台灣在地當季的食材搭配,就能料理出好健康、風味讚的佳餚。

  大林慈濟醫院營養師黃金環說,從盛夏到秋天,正好是蒲瓜的產季,鮮甜軟嫩的特色,在氣溫變化差異大的季節裡,是一道口感清爽的開胃好菜。黃金環表示,蒲瓜屬於蔬菜類中的瓜果食材,其營養成分含有多種營養素,其中豐富的膳食纖維,是讓人容易飽足的好食材。而水溶性纖維高,容易吸附油脂、糖分,可延緩飯後血糖的上升。另外,鉀離子還可以降血壓。

  蒲瓜可以炒煮、涼拌,甚至做成飲品,增加食用的變化。將它刨絲曬乾成蒲仔絲或稱瓢干,與其他配菜綁一起煮湯或燉滷,引人垂涎。蒲瓜也適合與苦茶油搭配,除了增添風味,不輸給西方橄欖油的苦茶油中富含不飽和脂肪酸,能降血脂,並提供荷爾蒙與細胞膜製造的元素。再加其中的維生素A、E能抗氧化,預防老化與癌症,好處多多。

  【小叮嚀】蒲瓜如何選:蒲瓜依品種不同,所生長出來的果實外形不同而稱,長條形的稱「瓠」、圓形的稱「匏」、扁圓形的稱「扁蒲」、中間細頭尾圓粗者的稱「葫蘆」。選購蒲瓜時,以外皮絨毛細密、重量沉著、色澤嫩綠者為優,最好於當季盛產時節食用,因大部分瓜果在未成熟或不符季節時,易帶有苦味物質Elaterin,為一種植物鹼〈alkaloid〉,而當瓜類當季且成熟時,苦味就會全面減少。據中醫觀點,蒲瓜味苦有毒,就不建議食用。

以下示範幾道簡單又好做的菜式,提供大家參考。

蒲瓜苦茶油麵線(如最上方圖)  材料:〈3人份〉蒲瓜薄片300公克、麵線180公克、苦茶油1.5湯匙、豆乾片100公克、老薑末和枸杞少許。  作法:1、將麵線放進滾水中煮熟撈起,再放入冰水中冰鎮並迅速撈起備用〈勿泡太久〉。2、以文火加熱鍋子,加入老薑末略炒,再倒入苦茶油拌炒至微微香氣釋出即盛起。3、以原鍋放入蒲瓜薄片和豆乾片拌炒,再加入少許水,以此燜熟食材,在起鍋前加入枸杞後加少許鹽調味即盛起。4、麵線盛盤擺上蒲瓜絲和豆乾片,再淋上薑末苦茶油拌勻後即可食用(蒲瓜也可以利用其他當季蔬菜取代,來讓這一餐更均衡)。

堅果蒲瓜香菇粥

堅果蒲瓜香菇粥(如圖)

  材料:〈3人份〉蒲瓜絲300公克、豆包絲100公克、香菇絲6朵、紅蘿蔔絲60公克、腰果33公克、米1杯、油1茶匙、水1000c.c.和鹽、胡椒、芹菜末各適量。

  作法:1、鍋中加油,依序將蒲瓜絲、香菇絲和紅蘿蔔絲加入拌炒,再加入豆包絲快炒至香氣自然釋出,最後再加入水、生米和腰果。2、移入電鍋中烹煮,煮熟後,以鹽適量調味,最後灑上胡椒粉、芹菜末即可。(也可用剩飯或隔夜飯2碗取代生米,在瓦斯爐上烹煮,在煮熟後,後續如第2步驟)。

蒲瓜拌蒟蒻與蒲瓜蜂蜜飲

蒲瓜拌蒟蒻(上左圖)

  材料:〈3人份〉蒲瓜片300公克、紅白蒟蒻各60公克、涼拌醬汁(薑、香菜、蕃茄醬、素蠔油、豆辦醬、香油)依個人口味調整加入的量。

  作法:1、紅白蒟蒻片先以冷開水洗過和浸泡去除味道。2、將蒲瓜片燙熟和紅白蒟蒻燙過,再以拌好的醬汁淋上調味即可。

蒲瓜蜂蜜飲(上右圖)

  材料:〈1人份〉蒲瓜100公克、蜂蜜適量調味。  作法:1、蒲瓜去皮切塊,以熱開水稍涮過撈起放涼,再加入冷開水以果汁機攪打成汁。2、以蜂蜜適量調味,一次飲用半杯至一杯即可,此飲可消熱解渴。若體質屬虛寒者,可加入少許烤過的堅果一起攪打飲用。

(本文為大林慈濟醫院提供)

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