更年期是女性的正常生理變化，是指女性荷爾蒙逐漸降低到完全喪失的停經前後的過渡期。受到女性荷爾蒙分泌量逐漸減少的影響，大約有8成的女性會出現「更年期症候群」。
出現這5種惱人症狀，表示更年期到了
1. 熱潮紅：約有85% 的婦女會出現此症狀，大多數是從胸口開始覺得燥熱，然後往上至頸部和臉部並出現夜間盜汗隨後由於大量散熱，開始會怕冷，時間持續1~ 2 分鐘，另外會有心悸、失眠、頭暈、頭痛等症狀。
2. 精神情緒不安：急躁易怒、恐慌、怕老、怕胖，嚴重者甚至會萌生自殺念投。
3. 皮膚的老化：由於更年期膠原及彈性纖維減少，造成皮膚易乾燥，缺乏彈性且臉部皺紋增加。
4. 泌尿生殖系統：陰道上皮變薄及萎縮易引起陰道炎或尿道炎。
5. 肥胖：更年期肥胖，因為脂肪代謝不良且缺乏運動所造成。
保養自己有一套，緩解更年期這樣做
1. 用運動保養
骨質疏鬆對更年期的威脅，讓許多人覺得害怕。其實只要提前準備，平時多做一些簡單的運動，便能擁有健康無慮的生活。
步行是最常被拿來預防骨質疏鬆的一種方式，因為它最能避免運動傷害，平時不妨多走一些路，健康還能避免骨質疏鬆！其實，運動最好選擇關節、肌肉都能鍛鍊的項目，而站著做的運動都能增加骨質的密度，像爬山、有氧舞蹈、太極拳，或是游泳都是很好的選項。運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目較不建議。
2. 用飲食保養
蘇韋霖營養師指出，更年期會產生骨質疏鬆、情緒不穩等狀況，最根本的問題為「雌激素分泌不足」，因此，在均衡飲食的前提下，適度補充鈣質、鎂、維生素B群、黃豆製品、維生素C和E等天然雌激素，降低更年期不適是有必要的。
●鈣質：更年期婦女常有骨質疏鬆的現象，容易造成腰痠背痛、骨折，甚至導致骨刺，因此補充鈣質是很重要的。
根據台灣每日營養建議，31~70歲女性每日攝取的鈣含量為1000mg，早餐部分可以飲用1.5杯牛奶搭配2/3湯匙的黑芝麻，每日至少2晚的綠色蔬菜(芥藍菜、地瓜葉、菠菜等)，並可搭配2片五香豆干或傳統豆腐，也能多吃小魚乾、紅、綠、黑豆補充鈣質。除了延緩骨質流失速度外，還能穩定神經，抒解焦慮的情緒。
●鎂：鎂和鈣一樣能夠穩定神經，也都是骨骼組織中重要的成份。
鎂可以從常見的天然、新鮮食材中攝取，包括全穀類、豆類、堅果類、乳品、海鮮，以及綠色蔬菜如地瓜葉、空心菜、芥蘭菜。
●大豆異黃酮：大豆異黃酮等植物動情激素和複合性營養素，有助於紓解更年期的症狀。
可以多攝取黃豆及黃豆製品，建議可以多從豆漿、豆腐、豆干等非油炸黃豆製品中攝取，避免熱量上身造成肥胖；想要追求方便的話，也可以每天喝500c.c.無糖豆漿。
圖片提供：希望堅果
●維生素B群：維生素B群可穩定神經系統，改善新陳代謝不順、疲勞、失眠、焦慮等不適。
想要攝取維生素B，可以多吃全穀類、堅果類、肝臟、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、棗類、牛奶、香蕉、鮪魚等天然食物。
●維生素C與E：維生素C和E都是效果很好的抗氧化劑，有助於預防心血管疾病，改善更年期症狀。
維生素C可以從芭樂、柑橘、木瓜、深綠色蔬菜等食物中攝取；而全穀類、胚芽、植物油等食物中則蘊含豐富的維生素E。
3. 用生活作息保養
想要好好地度過更年期，一定要調整好心態，並且在情緒、作息、生活上都必須追求「穩」。才不會讓內心急躁，否則身體也會受到影響。要學會沉住氣，管理好自己的情緒，也就是修心。只要讓呼吸勻稱有序，氣自然會和。氣順了，轉化為足夠的活動能量，身心獲得舒展放鬆，心自然而然平靜下來。
黃玫霖/文
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