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瑜伽真的可以消腫抗老!3招動作讓你回春

Heho健康網/盧映慈 2019.09.22 10:30

瑜伽給人一種非常寧靜、平靜的感覺,也甚至讓人覺得可以返老還童。不過到底什麼樣的瑜珈可以達成這個目標?在做之前,得先充分了解瑜珈的訓練才行。

瑜珈真的可以練到肌肉

在物理治療師的眼裡,瑜珈是一項可以增進柔軟度,拉開緊繃的肌肉、關節軟組織的運動,跟物理治療使用的牽引、拉伸很類似,但是用自己本身的力量去做這件事,所以的確可以幫忙把阻塞在下肢的血液,重新回到身體循環,消除水腫,身體柔軟度好,自然也不容易顯老。

而為了順利完成瑜珈的動作,必須用到深層的肌肉,這跟我們平常在做動作用到的肌肉是不一樣的。

像是我們一般走路的時候,如果是沒有在健身、訓練,通常放鬆的走,會使用小腿肌肉,所以常常走了一整天之後就覺得小腿很酸;但其實正確的作法是使用大腿肌肉,這樣一方面可以避免膝蓋的受損,另一方面也可以讓身體比較穩定,不容易覺得累。

但如果沒有訓練過大腿的肌肉,是很難在走路的時候正確使用這塊肌肉的,但瑜珈的動作比較多元,可以讓我們用到平常不會用的肌肉,讓人感覺「啊,原來這塊肌肉用力的時候是這種感覺」,慢慢的,在生活中也能比較順利的使用這些肌肉。

瑜珈練哪種更好?

而除了一般人熟知的「地板瑜珈」之外,現在也出現了許多「空中瑜珈」的教學,不過空中瑜珈是利用天花板懸吊的吊帶或是布條來進行動作的訓練,可以做到許多在地板上沒辦法做的動作,像是身體的翻轉等;不過也因為失去了地板的支撐,需要用到更深層的肌肉,必須要對自己的身體掌握度更高才能做到。

所以建議一開始可以從簡單的瑜珈動作開始,能做得很輕鬆,再挑戰空中瑜珈。一開始也建議從大關節、拉背、深蹲等訓練到大肌肉的動作開始,會更能掌自己的身體狀況。

瑜珈3招

1.瑜伽嬰兒式

嬰兒式是一個比較放鬆的姿勢,很適合當熱身的開頭跟結尾的收操,而且可以拉到上背部的肌肉,隨時注意雙手的施力、往前的幅度是不是平衡的,能改善肩胛骨的緊繃,達到減輕腰痠背痛的問題。

  • 先自然的跪在瑜伽墊或有彈性的軟墊上,雙膝平行、打開約到骨盆的寬度。
  • 臀部向後坐在腳跟上,坐穩後上半身往前趴下,此時臀部依然在腳跟上。
  • 如果可能的話,儘量讓額頭碰到地,雙手往前伸直,儘可能的延展自己的上半身。
  • 停留6~8個深呼吸。

2.瑜伽下犬式

下犬式主要是拉大腿、小腿的腿後筋,因為雙膝必須打直,所以可以很明顯的觀察到自己的重心是不是偏移,也可以知道哪條腿比較緊、比較少使用,專注的將兩條腿的筋、力量調整成一致。

  • 從嬰兒式開始,上半身一樣趴著,但臀部離開腳跟,這時將雙手手掌貼在胸口旁的地面上。
  • 挺起身體像是要做伏地挺身,腳趾踏到地面上,往前走一個腳掌的長度。
  • 兩腳伸直,腳跟踏到地上,雙手如果可以的話儘量讓掌心貼地面,感受大、小腿後筋在伸展,頸部放鬆、頭自然垂下。
  • 停留6~8個深呼吸。

3.瑜伽蛇式

蛇式是一個可以訓練腰背平衡的動作,而且因為要用雙手撐地,可以觀察到自己的肩膀、手出力的程度,同時調整骨盆跟檢測手部肌肉。

  • 從嬰兒式開始,身體向前趴地,腳背、大腿、肚子完全貼地,雙手手掌貼在胸口旁邊的地上。
  • 撐起上半身,這時大腿、腳背還是貼地、肚子離地,以腰為分界點,雙手手掌貼在腰旁邊的地上。
  • 儘量讓上半身往上抬,頭看天花板,感受背部在伸展,並觀察自己的雙手施力是不是平均。
  • 停留6~8個呼吸。

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文/盧映慈 圖/盧映慈

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