肩胛內緣痠痛 自我緩和方法

　　陳同學愛好運動，只是他的背部右側肩胛內緣處有一痠痛點，在坐著或站著時，偶爾會出現不適症狀。另一名王同學是射箭選手，他習慣左手持弓、右手拉弦，每天密集練習後，右側肩胛內緣就容易隱隱作痛，深受其擾。兩人就醫經物理治療師評估後發現，都出現上背部微向後凸的情形，因此給予下述建議：

按壓疼痛點（下左圖）：坐姿下，背對著牆面，將一顆棒球以左手從右肩上，往背後擺放，使上背部右側肩胛內緣處頂住棒球，右手掌搭於左肩上，身體逐漸向後傾靠，當壓力升高，疼痛明顯時，在疼痛可忍受範圍內，維持5秒按壓後放開，反覆5次。

擴胸伸展（下右圖）：站姿下，腳呈弓箭步面對牆角，手肘與肩等高，手掌緊貼兩側牆面，身體維持挺直並，逐漸向前移動，當兩肩胸前緊繃則停留於此30秒，隨後雙腳直立、兩手併攏胸前，又外張連續3下，此項循環以5次為宜。

擴背伸展（下左圖）：坐姿下，臀部坐於座椅前緣1/3處，雙腳併攏，兩膝夾緊，雙手往前伸直再交叉於胸前，身體前傾，使大腿外側緊靠手臂，左腳頂右手，右腳頂左手，當兩肩外側緊繃時，需停留30秒，接著身體挺直，雙手擴胸合攏活動3下。此為一個循環，活動以5個循環為宜。

挺胸肌力訓練（下右圖）：俯臥下，雙手擺放於頭後方，挺胸縮下顎，胸口抬離床面，維持5秒後放鬆，反覆30次。

側舉肌力訓練（下圖）：站姿下，手持啞鈴或提袋，手臂側舉與肩同高，手肘彎曲拳眼向著肩膀，所提負重大小，以足夠反覆抬放30次為考量。

　　按壓同一處疼痛點，若有逐次疼痛程度減輕的趨勢，表示按壓力道得宜，反應良好。反之，愈壓愈痛則是按壓作法不合宜，此時應當立即停止。伸展以出現緊繃感即可，無需產生疼痛，肌力訓練則應以能負荷30次反覆動作，且不至於當下產生任何疼痛為宜。從事前述活動中，出現個人無法判斷處理的身體反應時，仍應尋求醫療專業之協助。

﹝撰文／大林慈濟醫院物理治療師蔡明倫，攝影／蔡明倫提供﹞