你關心自己的健康嗎？你是否會定期去做健康檢查呢？現代人最害怕的已經不是各種傳染病，而變成許多因為不健康生活方式而導致的慢性疾病。因此，三高（高血糖、高血脂、高血壓）會是許多人關注的健檢數值。但其實，想要遠離糖尿病，只關心血糖數值，是遠遠不夠的！
台北市立聯合醫院忠孝院區藥師張慶名表示，目前全球糖尿病人口估計有4.22億，台灣約200萬人患糖尿病。「而且，依據國民健康署國民營養健康狀況變遷調查，臺灣18歲以上國人糖尿病盛行率為11.6%，大概是每10個人，就有一名糖尿病患者，」他指出。
十大死亡原因中，糖尿病一直高居第5位，各種併發症，也為糖友們帶來種種不便。因此，如果能夠在糖尿病前期就逆轉疾病，避免確診後，就必須學習長期跟糖尿病和平共處。
比起看血糖值 看「胰島素阻抗指數」更能預測糖尿病
想要避免糖尿病，比起血糖值，更可以早期發現的「胰島素阻抗指數（HOMA-IR）。透過受試者在空腹狀態先抽血，接著喝下100公克葡萄糖溶液的30分鐘與1、2、3、4、5小時後，各抽一次葡萄糖加胰島素的濃度數據。之後再利用空腹血糖及空腹胰島素數值，可以計算出胰島素阻抗數值（空腹胰島素數值乘上空腹血糖值再除以405）。
理想的胰島素阻抗數值是<1.0，數值愈高，罹患糖尿病風險愈高。這是因為「胰島素阻抗」是導致血糖代謝異常的主要致病機轉，而肥胖是引起胰島素阻抗的重要原因，因為過量的脂肪囤積，造成脂肪細胞慢性發炎。
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低度慢性發炎反應加上堆積在肝臟、骨骼肌的脂肪都會造成胰島素作用變差，身體無法有效利用糖分，因此胰島β細胞必須分泌更多的胰島素來維持血糖恆定，當β細胞過度負荷、甚至凋亡，無法再分泌足夠的胰島素時，體內血糖就會漸漸升高，而長期高血糖對胰島細胞是有害的，最終就進展至糖尿病。
逆轉早期糖尿病 就靠少吃、多動這2招！
如果發現自己已經是糖尿病的高風險群，可以考慮用「少吃一點」跟「多動一點」來逆轉前期糖尿病。
美國舊金山的2019年美國糖尿病協會年會上，專家宣布一項研究結果，強調如果早期糖尿病患能夠成功減重15%，則病情有可能完全逆轉，從此跟糖尿病說再見。在《減肥超簡單！名醫輕鬆甩鮪魚肚 秘訣是「吃飯配音樂」！》中，醫師邱正宏也表示，可以聽節奏較快的音樂降低食慾；另外，甜食、飲料等，更是早期糖尿病患要完全避免的。
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運動方面，目的就是要增肌減脂。輕適能女性友善運動空間教練沈惠旋建議，因為早起糖尿病患者，通常有體脂偏高的問題，相對肌肉力量會比較小，所以第一次嘗試重量訓練，可從壺鈴開始入門。以壺鈴的搭配，慢慢給肌肉訓練增加重量，練習手臂鍛鍊的硬舉和推舉、還有深蹲、核心肌群等。
除了重量訓練之外，為了避免一成不變造成心理上的懈怠，同時建議配合多人一起的有氧運動，比如「互動式拳擊」，不但能鍛鍊到肌肉，也能訓練心肺耐力，而且有人共同上課，可以達到迅速消耗大量卡路里、又能持之以恆的需求。
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文／林以璿 圖／何宜庭