有的時候感到煩躁、或是很累的時候，是不是會很想買一杯珍珠奶茶來喝，冰涼的奶茶配上Q彈的珍珠，讓人一口接一口，或是買個巧克力來吃，吃完之後就會覺得心情好很多，而這 2 者的共通點就是「含糖」！
圖片來源：photo-ac
來測試一下，有沒有「糖上癮」？
1. 心情不好，吃甜的就會好一些？
2. 心情不好時，吃澱粉類碳水化合物，如麵包、穀片、麵條、洋芋，會覺得比較好一點？
3. 吃甜食或碳水化合物，會覺得很慚愧？
4. 有努力減少吃糖嗎？
5. 有努力減少吃碳水化合物澱粉？
6. 過生日或其它慶祝活動時，不能不吃甜？
7. 曾經把甜點藏起來，或不承認有吃？
8. 即使不餓，也想吃糖或甜點？
9. 是否每天一定要喝咖啡加糖、含糖飲料或能量飲料？
10. 是否每天下午 3 點就好想吃或喝點甜的？
如果以上的問題，每一題都中箭的話，就表示你有糖上癮的現象喔。
圖片來源：photo-ac
糖對身體帶來的影響
糖攝取過量，在短期內對身體會造成疲倦無力、情緒不穩、長痘痘、睡眠品質變差、增加經前症候群的不適、生理痛等症狀。以上這些情形容易被人忽略，所以就不會注意到是因為糖吃太多而引起的。
久而久之，在長期攝取糖過量的情況下，身體開始出現焦慮、貧血、濕疹、多囊性卵巢症候群、不孕、腎上腺衰竭、神經病變、第二型糖尿病、阿茲海默症等情形。雖然吃糖會讓大腦覺得開心，但那只是暫時的，反而對人體造成的損害是更大的！
這 8 招可有效戒糖
根據國健署於 2018 年發布的新版「國民飲食指標」，增加了關於添加糖的攝取量，建議大家「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%」。
舉例來說如果你每天攝取的總熱量為 2000 大卡，那添加糖攝取量應低於 200 大卡，而 1 公克糖等於 4 大卡來算，每天的糖攝取應低於 50 公克！一杯 700 毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量近 62 公克，基本上每天一杯含糖的手搖飲料，就會超標。
如果你是每天都要來一杯含糖飲料的人，以下這 8 招的戒糖方法就可以幫助你慢慢地多脫離糖的危險：
1.吃富含優質蛋白質的早餐
早餐攝取優質蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望，可降低飢餓激素的分泌，並增加飽腹感激素–酪酪肽(PPY)，可助穩定血糖值。
2. 不餓肚子
一天中若是跳過一餐不吃，就會燃起對糖的渴望，因為不吃會導致血糖降低，當血糖降低時會讓我們想要找到有糖的食物來補充熱量。
圖片來源：photo-ac
3. 認識被隱藏的高糖食物
有許多的食物隱藏了許多的糖，讓人吃起來不覺得甜，像是調味醬、蜜餞、中西式餅乾、三合一麥片或咖啡、汽水等，這些隱形的糖不只會讓人攝取過量，更是會刺激食欲讓人想要吃得更多。
4. 找到其它喜歡的口味
可以嘗試其他的口味，如醋、初榨的橄欖油、檸檬、橘皮、辣椒等，用其他口味代替對糖的依賴。
5. 睡眠充足
睡眠不足會讓瘦素(leptin)下降，飢餓素(ghrelin)上升，這兩項激素的改變就讓身體對含糖的需求增加到 45%，所以睡眠不足會讓人降低對糖的抵抗力。
6. 運動
坐著的時間愈久，人對食物的渴求就愈大。所以當感覺到對糖有強烈想要攝取的時候，就透過適當的運動來壓抑它。
7. 移除甜食與情緒的連結
用甜食來療癒情緒的關係，最大的由來是我們在成長過程中，長輩都會用糖果作為對孩子的獎勵品而致，所以當要吃甜食時，請讓腦袋想一下「我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒呢？」
8. 保持水分充足
身體水份不足可能會讓身體對糖和垃圾食物有渴望，並且會影響情緒。
資料來源：
康健雜誌 – 小心！別不知不覺就對糖上癮
衛生福利部國民健康署 – 減糖專區
文 / 彭幸茹
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：