每天醒來，腦袋都覺得昏昏沈沈，可是卻無法解決這樣的昏沈又要趕著去上班、上課，或是開始進行一整天的工作，導致因無法集中精神，讓作事效率下降，漸漸地養成一種拖延症的習慣嗎？
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腦科專家教你善用大腦，改變無效率生活
日本知名的AI和腦科學專家黑川伊保子，在著作《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》一書中，將正確使用大腦的方法，化成一本說明書。
在具體談論使腦部活化的生活習慣之前，黑川老師先闡述使用大腦的基本方式。基本概念很簡單，「不做對大腦有害的事，做對大腦有益的事」，僅是如此而已。
大腦會受到光線強弱的控制而分泌荷爾蒙
1. 大腦會受到光線的控制
一開始希望大家能夠理解，我們的大腦是在長達數萬年的日夜強弱光線中逐步進化而來的。因此，我們的大腦會隨著照射在視網膜(眼睛)上的光線強弱來切換模式。
當照射在視網膜上的光線消失後，大腦就會停止「感知與思考的活動」而入睡，取而代之，則會進入加速新陳代謝與知識構築的模式。當照射在視網膜上的光線由暗轉明時，大腦便會分泌「幹勁」荷爾蒙，進入活動模式。
大腦有些活動只能在黑暗中進行，有些活動只能在(由暗轉明的)白天進行。兩者都是掌握腦部活化關鍵的重要因素。給予視網膜黑暗與光明的交替刺激，是讓大腦活躍的基本條件。既然我們是生活在地球這顆星球上的生物，就無法脫離這個規律。所以，我要說的第一件對大腦有益的事，就是「早睡早起」。
2. 我們終究無法違抗太陽
「早睡早起。」各位或許會覺得從小就被這樣耳提面命，早就聽煩了這句話，不過，「早睡早起」的孩子在性格和成績上的確都很優秀。在那些憑藉出眾的才華而大為活躍的人當中，表示自己「除了偶爾會過夜生活之外，平常到了晚上十一點左右就會產生睡意。早上醒來神清氣爽」的人占壓倒性多數。大家最好還是接受「早睡早起對大腦有益」的事實。
3. 頭腦清醒真的就幸福嗎？
究竟是頭腦清醒更幸福？還是頭腦不靈光更幸福？這只有當事人才知道。因此由當事人來選擇即可。不過，如果自覺頭腦不靈光是負面狀況，那就另當別論。
頭腦不靈光是大腦的個性。當事人若覺得幸福，那就並非不好的腦。但如果為此對自己的人生產生不滿，很遺憾的，那就是「不長進的腦」。自己的大腦無法以理想的水準運作……有這種狀況的人別再囉嗦了，馬上改成早睡早起的生活型態吧！
4. 大腦在黑暗中進行的事
大腦在黑暗中進行的事，有一些荷爾蒙，只有在沒有光線照射視網膜時才會分泌。當光線不再進入眼睛後，視神經就不會感受到壓力。這麼一來，位於眼球深處的下視丘與腦下垂體這些荷爾蒙分泌的中樞司令塔就會開始運作。
有些荷爾蒙在這個時段的分泌最為旺盛，而在其他時間分泌的荷爾蒙也會在此時段預做準備。可以幫助大腦從今天得到的經驗建構出知識與感知能力，並促使其定著在大腦神經迴路上的褪黑激素、促進皮膚與骨骼新陳代謝的生長激素就屬於這些荷爾蒙。在夜晚的黑暗中，我們的頭腦漸漸變好、肌膚變得光滑、身高也跟著抽高。
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大腦會在睡眠期間進化
1. 建立明天的感知能力的荷爾蒙
其中，「褪黑激素」對大腦而言十分重要。褪黑激素這種荷爾蒙能為大腦帶來優質的睡眠，將大腦變成知識工廠。我們的大腦在睡眠中會一再重現白天的經驗並徹底調查，從中擷取出知識與感知能力，使其定著在大腦神經迴路上。
舉例來說，一個練足球的少年學會了之前一直不會的盤球技巧。在他清醒時，那只不過是單純的肌肉記憶，然而在睡眠中，大腦會不斷重現練習場面進行確認，並與過去其他的技巧相互比較，找出共通之處，將其昇華為運動感知能力。像這樣將資訊確實地寫入腦的運動控制領域，使其穩固下來。當然，在課堂上學到的知識也一樣，溝通感知能力及語言感知能力也同樣是在睡夢中逐步進化。
無論白天多麼努力用功讀書或練習，如果睡得不好，知識在腦中的定著程度也會不夠穩固。記憶力、想像力與感知能力也很可能因而欠佳。
2. 睡眠的白金時間
經研究證實，這種荷爾蒙具有時間依賴性。換句話說，就算同樣在黑暗的環境中，褪黑激素也有特別容易分泌的時段。那就是凌晨 12 點的前後2小時(共4個小時)，從晚間10點到凌晨2點之間，稱作睡眠的黃金時間。
話雖如此，要現代的成年人在晚上10點待在黑暗的環境中相當困難，就算同樣是黑暗的環境，但從凌晨12點到2點的黑暗環境，價值千金。以凌晨12點為標準，確保這段「午夜的黑暗時間」，對大腦來說十分重要。黑川老師會盡量在這個時間之前，讓神經從過度的壓力中解放。
3. 打造美人的時間、打造男子漢的時間
掌管新陳代謝的「生長激素」，也在同一時間進入分泌最旺盛的時段。青春期的孩子是否在睡夢中度過午夜，不僅會影響學業成績，對於身高發展也會產生影響。
統稱為生長激素的荷爾蒙並非只在成長期分泌。這些荷爾蒙終其一生都會分泌，促使我們的細胞新陳代謝，在夜晚打造出光滑的肌膚、柔韌的肌肉與骨骼。在印度傳統醫學阿育吠陀中，將午夜的這4小時視為促進新陳代謝的「美人時間」。
4. 朝陽的效果
也有些荷爾蒙會在陽光照射到視網膜上時分泌。那就是可以讓大腦從睡夢中清醒，為我們一整天帶來踏實成就感的「血清素」。
血清素的別名為「天然抗憂鬱劑」，若能確實分泌這種荷爾蒙，就算沒什麼特別的事情也會感到很開心，不需要他人的安慰也會自然湧現滿足感。大腦分泌出血清素的人不會喪失幹勁，也不容易發脾氣。不只如此，因為他們感到很幸福，所以看起來會比外表更有魅力。
大腦無法適應現在生活習慣！
我們的大腦在光明與黑暗的環境中各有不同的任務。兩者相輔相成，促使腦部確實運轉，讓大腦變得更堅韌、直覺敏銳且思路清晰。現代人正漸漸失去「黑暗」。特別是在狹小的畫面中填滿了鮮豔的色彩，以手指滑動螢幕來瀏覽的手機，造成視神經異常的緊繃，妨礙大腦「在黑暗中的任務」。
這個小小的機器在我們的生活中普及，才不過二十年左右的時間。我們的大腦要進化到能適應這種異常光線，並不受影響地分泌荷爾蒙，應該還需要十個世紀以上的時間。
※內容授權自《終結工作沒效率、做事愛拖延的16個關鍵習慣》，作者為黑川伊保子，台灣東販出版。
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